עבור האינדונזים, אורז הוא מזון בסיסי שיש לאכול כדי למלא את הקיבה כל יום. אם לא אכלת אורז, זה מרגיש כאילו לא אכלת והבטן שלך לא מרגישה מלאה. למעשה, ישנן חלופות מזון רבות אחרות שעשירות בפחמימות, אחת מהן היא תפוחי אדמה. למרות שלאורז ותפוחי אדמה יש כמעט אותו תוכן תזונתי, אין זה נדיר שאנשים מסוימים מניחים שתפוחי אדמה טובים ובריאים יותר מאורז. האם זה נכון? יאללה, בואו נבדוק את ההשוואה התזונתית של שני המזונות!
שומן וחלבון
גם לתפוחי אדמה וגם לאורז יש תכולת שומן מועטה מאוד, שהיא פחות מ-1 גרם למנה. לכן, שני המזונות הללו טובים למעשה לאלו מכם המגבילים את צריכת השומן. כוס אחת של אורז לבן מכילה כ-242 קלוריות, אורז חום 216 קלוריות ותפוחי אדמה אפויים (תפוחי אדמה אפויים) מכיל 230 קלוריות. עם זאת, האורז עדיפה מבחינת תכולת החלבון, שהיא כ-4.5-5 גרם לכוס, לעומת תפוחי אדמה המכילים רק 3 גרם חלבון.
סִיב
קליפות תפוחי אדמה ממלאות תפקיד בשמירה על תזונה והגדלת כמות הסיבים, על פי ועדת תפוחי האדמה של מדינת וושינגטון. תפוחי אדמה ללא קליפה מכילים 2.3 גרם סיבים, ויגדלו ל-3 גרם כשאוכלים אותם עם הקליפה. בעוד אורז לבן מכיל רק 0.6 גרם ואורז חום 3.5 גרם סיבים לכוס.
וִיטָמִין
בתפוחי אדמה יש כמות גבוהה יותר של ויטמין B6, שהיא עד מחצית מהדרישה היומית של B6. מצד שני, אורז מספק רק שליש מצרכי הוויטמין B6 שלך. תפוחי אדמה מספקים גם 45% מהדרישה היומית של ויטמין C וכמות קטנה של תיאמין, ריבופלבין ופולאט. אורז עדיף בכך שיש לו 10% תכולת ניאצין, מעט ריבופלבין ותיאמין ו-180 מיקרוגרם חומצה פולית.
מִינֵרָלִי
מכיוון שהוא גדל באדמה, לתפוחי אדמה יש תכולת מינרלים עדיפה על אורז. תפוחי אדמה מכילים פי 5 מכמות סידן, פי 2 מכמות זרחן ופי 14 מכמות אשלגן מאורז לבן. עבור ברזל, התכולה באורז עדיין גבוהה יותר, שהיא עד פי 3 מאשר תפוחי אדמה אפויים. שניהם מכילים כמעט את אותם אבץ ומגנזיום למנה.
אינדקס הגליקמי
האינדקס הגליקמי הוא מדד כדי לקבוע אם למזון יש פוטנציאל להעלות את תכולת הסוכר בדם בגידול. ככל שהאינדקס הגליקמי נמוך יותר, כך האוכל טוב יותר לגוף. תכולת האינדקס הגליקמי בתפוחי אדמה ואורז משתנה, בהתאם לכמות וסוג האורז או תפוחי האדמה שאתם אוכלים. אבל לפי המרכז הרפואי של אוניברסיטת הרווארד, לתפוח אדמה לבן בגודל בינוני יש ציון אינדקס גליקמי של 50, ואחריו אורז חום ואורז לבן עם 55 ו-64 נקודות אינדקס גליקמי, בהתאמה. לתפוחי אדמה אדומים יש אינדקס גליקמי גבוה יותר, ומגיע ל-85.
פַּחמֵימָה
תפוחי אדמה ואורז ידועים כבעלי תכולת פחמימות גבוהה. עם זאת, תפוחי אדמה נחשבים לרוב בריאים יותר מכיוון שהם מכילים פחות פחמימות. ההנחה הזו התבררה כנכונה, אתה יודע. למעשה, 100 גרם של תפוחי אדמה אדומים בעלי קליפה מכילים 21.4 גרם פחמימות ותפוחי אדמה אדומים מכילים רק 19.6 גרם פחמימות. כמות זו קטנה בהשוואה לפחמימות באורז לבן (ל-100 גרם), שמגיעה ל-28.6 גרם, ואורז חום עד 23.5 גרם.
