אוכל לפני ואחרי פעילות גופנית - אני בריא

ספורט הפך לאורח חיים עבור רוב האנשים שרוצים להיות בריאים. כדי להיות תוצאות שימושיות ואופטימליות, פעילות גופנית או פעילות גופנית צריכה להיות מלווה בידע מספיק. אולי לא רבים יודעים שצריכת מזון לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית, חשובה מאוד כדי לשמור על ביצועים ולמנוע פציעה. אז איזה סוג אוכל מומלץ?

תואר על ידי רנדי Dijaya Muliadi, חוקר מ מדעי הבריאות והתזונה, מרכז המחקר לתזונה, המוטיבציה של אדם להתאמן היא מאוד מגוונת. חלקם עושים זאת כדי לרדת במשקל, לבנות שרירים, להגביר את הכושר ואחרים.

"לא משנה מה המוטיבציה, פעילות גופנית מועילה כדי שנהיה בריאים ולא חולים בקלות, ויהיה לנו גוף אידיאלי כדי שנהיה בטוחים יותר", הסביר רנדי בתוכנית Nutriclass שמארגנת Nutrifood. באינטרנט, יום שלישי, 23 ביוני, 2020.

כדי להשיג מטרה זו, פעילות גופנית חייבת להיות מאוזנת עם תזונה בריאה ומנוחה מספקת. פעילות גופנית אינטנסיבית מדי ללא מנוחה מספקת, התוצאות למעשה מזיקות. מה לגבי תזונה הקשורה לפעילות גופנית או ספורט?

קרא גם: התעמלות תוך כדי עבודה, למה לא?

דיאטה ופעילות גופנית

מטרת השמירה על צריכת המזון לפני ובמהלך פעילות גופנית היא לשמור על זמינות האנרגיה, ולמקסם את ביצועי האימון. בעוד שצריכת מזון לאחר פעילות גופנית חשובה לשיפור איכות הריפוי. במהלך פעילות גופנית שרירי הגוף עובדים קשה ולכן יש לשקם אותם.

תזונה הקשורה לפעילות גופנית או לפעילות גופנית, באופן עקרוני, חייבת להכיל מיקרו-נוטריינטים ומקרו.

1. פחמימות

פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי, במיוחד עבור ספורט התנגדות כגון הרמת משקולות, או סיבולת למשל ריצה. אמנם כמקור אנרגיה, לא מומלץ לצרוך יותר מדי פחמימות.

"אין צורך לחשוש מחוסר אנרגיה כי לגוף יש מאגר אנרגיה הנקרא גליקוגן שנאגר בכבד ובשרירים. תפקידו להגביר את הסיבולת בזמן פעילות גופנית. למרות שניתן לאחסן פחמימות כגליקוגן, הכבד והשרירים. לשרירים יש גם קיבולת. אזור אחסון, הוא יאוחסן כשומן", הסביר רנדי.

העיקרון של צרכי הפחמימות הקשורים לפעילות גופנית הוא שככל שהפעילות כבדה יותר, כך הצורך בפחמימות גבוה יותר.

2. חלבון

תפקיד חשוב עבור אנשים הפעילים בספורט הוא כחומר בונה שרירים, תיקון רקמות, ויכול לשמש כמאגר אנרגיה. בדיוק כמו פחמימות, גם הדרישות לחלבונים גדלות עם עוצמת הפעילות הגופנית. במיוחד למטרת בניית שריר בסגנון של מפתח גוף.

"ככל שאנו מתאמנים לעתים קרובות יותר, השרירים ייפגעו במהירות, ולכן חובה לצרוך חלבון לצורך היווצרות ותיקון השרירים שוב", הוסיף רנדי.

3. שומן

עדיין יש צורך בשומן כמקור לאנרגיית רזרבה, שמירה על טמפרטורת הגוף ונשיאת ויטמין ADE. רק שיש להתחשב בסוג השומן, כלומר להשתמש בחומצות שומן חיוניות כמו אומגה 3 ואומגה 6. הגבל שומן רווי והימנע משומן מלאכותי.

קרא גם: ניתן להתגבר על דיכאון עם 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע

אוכל לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית

אלו הם המזונות שיש לצרוך לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית.

1. לפני ספורט

מטרת האכילה לפני הפעילות הגופנית היא להכין אנרגיה ונוזלי גוף כך שניתן יהיה להשתמש בהם בצורה מיטבית במהלך הפעילות הגופנית. מהם סוגי המזון?

אם צורכים 2-4 שעות לפני האימון, אתה יכול לאכול כבד עם תפריט שלם, כגון אורז או לחם. אנו ממליצים לבחור אורז חום או לחם מחיטה מלאה, בתוספת עוף רזה וירקות.

אבל אם אין לך הרבה זמן לפני פעילות גופנית, למשל רק 1-2 שעות, אתה עדיין יכול לאכול חטיפים קלים. יוגורט, שייקים, או קְוֵקֶר יכולה להיות אופציה.

אם נותרה לך פחות משעה של פעילות גופנית, ולא הספקת לאכול בכבדות או לאכול חטיפים, אז משקה ספורט ו בר ספורט יכולה להיות אופציה.

קראו גם: אלו הם המאכלים הטובים ביותר לאכול לאחר פעילות גופנית

2. במהלך ספורט

אכילה תוך כדי פעילות גופנית עלולה לעולם לא להיעשות על ידי אנשים מסוימים. אבל לספורטאים או אנשים שעושים אימונים ארוכים ואינטנסיביים מאוד, חשוב מאוד לשמור תמיד על רמות הסוכר והאלקטרוליטים בדם במהלך פעילות גופנית. זו הסיבה שספורטאי כדורגל או בדמינטון מגבירים את האנרגיה בדרך כלל על ידי אכילת בננות באמצע משחק.

סוג המזון המומלץ במהלך פעילות גופנית הוא פחמימות או מזונות שיכולים לענות על צורכי האנרגיה וניתנים לעיכול מהיר. לדוגמה, בננות, ג'ל פחמימות, חטיף אנרגיה, או משקאות ספורט.

3. לאחר פעילות גופנית

מטרת צריכת מזון ושתייה לאחר פעילות גופנית היא להחזיר אנרגיה ונוזלי גוף ולייעל את הריפוי לאחר האימון. מה צורכים? מים היא צריכה חובה לאחר פעילות גופנית. אתה יכול להחליף אותו בחלב.

אבל אל תשכח חלבון כדי להאיץ את ההתאוששות של השרירים והרקמות שנפגעו. צרכו 20-25 גרם חלבון לאחר פעילות גופנית כדי לייעל את בניית השריר.

קראו גם: סיבות מדוע שתיית חלב מומלצת יותר לאחר פעילות גופנית כבדה

מָקוֹר

סמינר מקוון של NutriClass מאת Nutrifood, 23 ביוני 2020

הודעות האחרונות

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found