תנגודת לאינסולין תגביר את הסיכון לטרום סוכרת ולסוכרת מסוג 2. נהוג לומר שסוכרת מתחילה בתנגודת לאינסולין. כאשר מאובחנים עם תנגודת לאינסולין, זה יכול להוות אזהרה מוקדמת לסוכרת מסוג 2. אז איך מונעים מהתפתחות של תנגודת לאינסולין להתפתח לסוכרת? הכנופיה הבריאה יכולה לנסות דיאטת מזון לאנשים עם עמידות לאינסולין.
אחד מעמודי התווך של מניעת סוכרת הוא קיום אורח חיים בריא, כולל פעילות גופנית ושמירה על תזונה מאוזנת לתנגודת לאינסולין. להלן טיפים לצריכת מזון לתנגודת לאינסולין!
קראו גם: שומן אבוקדו מונע סוכרת
מזון לאנשים עם עמידות לאינסולין
באופן כללי, התזונה המומלצת לאנשים עם תנגודת לאינסולין או טרום סוכרת היא מזון מלא וטבעי. הימנע מצריכת מזון מעובד. מזונות מעובדים, כגון לחם לבן, פסטה, אורז וסודה, מתעכלים במהירות, כך שהם יכולים להעלות במהירות את רמות הסוכר בדם. עליית סוכר בדם במהירות תגביר את הלחץ על הלבלב, האיבר המייצר את הורמון האינסולין.
בנוסף לפחמימות מורכבות, שומן רווי קשור גם לעמידות לאינסולין. שומנים בלתי רוויים הם בחירה תזונתית בריאה יותר. צריכת מזונות עשירים בסיבים ומאוזנים גם מסייעת לעיכול ומפחיתה את עבודת הלבלב. הנה כמה מזונות לעמידות לאינסולין שתוכלו לצרוך!
ירקות
ירקות דלים בקלוריות ועשירים בסיבים, ולכן הם מזונות מומלצים לעמידות לאינסולין לשליטה ברמת הסוכר בדם. אפשרויות הירקות הטובות ביותר הן:
- טָרִי
- שימורי נתרן נמוך
- קָפוּא
אפשרויות ירקות בריאות הן:
- עגבניות
- אספרגוס
- בֹּטֶן
- גזר
- פלפלים צבעוניים
- ירקות ירוקים כמו תרד וכרוב
- ירקות ממשפחת המצליבים כמו ברוקולי וכרובית
מיצי ירקות אולי נשמעים בריאים, אבל הם נוטים להיות פחות ממלאים ואינם מכילים סיבים רבים כמו ירקות טריים.
פירות
כחלק מהתזונה לתנגודת לאינסולין, מומלצים הקריטריונים הבאים לפירות:
- עשיר בסיבים
- עשיר בויטמינים
- עשיר במינרלים
בחר פירות טריים וקפואים. ניתן לצרוך גם פירות משומרים שאינם מכילים סוכר, אך בדרך כלל אינם מכילים סיבים רבים כמו פירות טריים וקפואים.
הנה כמה אפשרויות לבחירה של פירות עשירים בסיבים:
- תפוח עץ
- פירות יער
- בננה
- יַיִן
- שזיפים
- אפרסק
הימנע ממיצי פירות מכיוון שהם יכולים להעלות את רמות הסוכר בדם במהירות, בדיוק כמו כאשר אנו שותים סודה. למעשה, גם מיצים שאינם מכילים סוכר עשירים גם בסוכרים טבעיים.
קרא גם: לא לאכול לפני פעילות גופנית, האם זה באמת מהיר לרדת במשקל?
מוצרי חלב
מוצרי חלב עונים על הצורך בסידן לשיניים ועצמות חזקות. אז, מוצרי חלב כוללים גם מזונות לתנגודת לאינסולין. בחר חלב ויוגורט דל שומן, לא ממותק.
הימנעו מצריכת חלב טרי ויוגורט המכילים שומן מכיוון שהם מכילים שומן רווי שמקורו בשומן מן החי. שומן רווי משומן מן החי קשור לתנגודת לאינסולין.
אם אתה רגיש ללקטוז, נסה לצרוך חלב לא ממותק, כגון חלב סויה מועשר בחומרים מזינים או לקטוז. חלב אורז וחלב שקדים הם גם חלופות טובות, אבל הם דלים בחלבון וחומרים מזינים.
דגנים מלאים
מזון דגנים מלאים כולל גם מזונות לתנגודת לאינסולין. הסיבה לכך, דגנים מלאים עשירים בויטמינים, סיבים ומינרלים. יש אנשים המאמינים כי הימנעות מכל סוגי הפחמימות חשובה למניעת סוכרת. עם זאת, פחמימות בריאות, שלמות ולא מעובדות הן מקור טוב לאנרגיה לגוף. ובכל זאת, חשוב לשלוט במנות כדי להיות בריאות יותר.
חשוב להתמקד בבחירה דגנים מלאים בריא ולא מעובד. חשוב גם לצרוך דגנים מלאים יחד עם מקורות מזון לחלבון ושומנים בריאים, על מנת למנוע עלייה ברמת הסוכר בדם.
כדי לקבל את הצריכה התזונתית הדרושה, בחרו מוצרים שהתוויות שלהם מכילות מרכיבי דגנים מלאים, להלן דוגמאות:
- חיטה מלאה
- שיבולת שועל שלמה ו קְוֵקֶר
- בולגרית
- תירס חיטה מלאה
- אורז אדום
- זרעי חיטה
אגוזים ואפונה
אגוזים הם מקור טוב לסיבים. אז, אגוזים כולל מזונות לעמידות לאינסולין, כי לאט להעלות את רמות הסוכר בדם. הנה כמה אפשרויות טובות של שעועית, כלומר שעועית אדומה ושעועית שחורה.
דג
דגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3, ובכך מוריד את הסיכון למחלות לב. מחלת לב היא אחד מסיבוכי הסיכון לסוכרת. אז, דגים הם מזון לעמידות לאינסולין. הנה כמה דגים שעשירים באומגה 3: סלמון, מקרל, סרדינים וטונה.
עבור פירות ים מלבד דגים אתה יכול לצרוך כולל לובסטר, צדפות, שרימפס, צדפות וסרטנים. עם זאת, כדאי להזכיר כי אתם מגבילים את צריכתכם של פירות ים מלחם או מטוגן. אם אתם בוחרים לצרוך דג מטוגן, ודאו שהוא מטוגן באמצעות שמן בריא יותר.
עוֹפוֹת
ניתן לצרוך עופות כמו חזה עוף והודו גם כמזון לתנגודת לאינסולין. כדי לשמור על צריכת עופות בריאה, יש לוודא שהעור מקולף ולא נצרך. כי העור של העופות, כולל העוף, מכיל יותר שומן מהבשר. מזונות אחרים, כמו בשר כבש ובשר בקר טובים גם הם לצריכה, כל עוד הם מכילים חלבון רזה.
קרא גם: 6 ממתיקים מלאכותיים המשמשים לעתים קרובות במזון או משקאות
מָקוֹר:
Healthline. טיפים לדיאטה לעמידות לאינסולין. אוגוסט 2019.
האגודה האמריקאית לסוכרת. תוכניות ארוחות סוכרתיות קלות.
