ריצה היא הבסיס של כל ספורט. ריצה היא גם ספורט פשוט מלבד הליכה שיש לו יתרונות רבים לגוף.
עם זאת, לא רבים יודעים את טכניקת הריצה הנכונה והטובה, ולכן לא מעט מהם נפצעים לאחר ביצוע פעילות ריצה. טוב, טוב שתדעו את טכניקת הריצה הנכונה כדי שבהמשך לא תיפצעו, לפחות תוכלו לצפות את זה מראש.
להלן תשע טכניקות ריצה עבורך, בנוסף למניעת פציעה, הטכניקה הזו תרגיש יעילה יותר:
1. נשימה
נשימה נכונה בזמן הריצה היא לפעמים קשה. עם זאת, אין לשאוף ולנשוף רק באמצעות האף או הפה, נסו עם שניהם, כי נפח האוויר יהיה יותר, ונהיה רגועים יותר בריצה.
2. תנוחת גוף נשען קדימה
כאשר הגוף נשען קדימה, האנרגיה המושקעת בריצה אינה גדולה מדי מכיוון שהמצב הזה מאפשר לנו להשתמש בכוח הכבידה כדחיפה. וגם, ניתן לשמור על האיזון שלנו.
3. גוף ישר ללא כיפוף
מאמינים כי טכניקה זו היא מאמץ למנוע התכווצויות בטן להתרחש בזמן הריצה, במיוחד עבור רצים מתחילים. זה גם ישפר את הנשימה מכיוון שמרווח הבטן והחזה יהיו רחבים יותר.
4. ראש זקוף
ראש זקוף ונינוח יוכל להפחית או למנוע מתח בשרירי הכתפיים, הצוואר, הלסת והסנטר. זכרו, הנוף גם צמא לעתיד כדי שנהיה מודעים יותר למה שעומד מולנו.
קרא גם: הסיבות לכאבי ראש בעת פעילות גופנית
5. דפוס צעדים
כדי שהרגליים לא יתעייפו מהר, תנועת הרגליים במדף לא צריכה להיות מהירה וארוכה מדי. התדירות של שלושה צעדים בשנייה, הצעדים נשארים קצרים אך המרחק שנעבור בצעד אחד שניתן לכוון כדי להתאים את המהירות.
6. תנוחת צעד
הטכניקה הזו קצת קשה, כי לפעמים כשאנחנו רצים אנחנו שוכחים את הטכניקות השונות שאנחנו לומדים. עם זאת, זה ירגיש קל יותר אם תעשה זאת לעתים קרובות. הטריק, דרוך רגליים ישרות מתחת למותניים ואז תבעט לאחור. בעת נחיתה השתמש רק עד אמצע כף הרגל. בינתיים, בעת דריכה, השתמש בסוליית כף הרגל הקדמית כדי לדחוף.
7. תבנית טביעת רגל
כמו בתנוחת הדריכה על הרגליים, גם דפוס הטבעה הזה יכול לנבוע מהתרגלות. העניין הוא לא לדרוך על הקרקע יותר מדי זמן, רק לשמור אותה קצרה. כי אם זה ארוך מדי זה יאט את קצב הריצה.
8. תנועת זרועות
ובכן, תנועות זרועות הן השגויות לרוב על ידי רצים, במיוחד מתחילים. תנועה זו צריכה להיעשות על ידי כיפוף הזרוע 90 מעלות בתנופה מבלי לשנות את אותה זווית. תנופה השתדלו לא לחצות את קו האמצע של הגוף, כדי לא לצמצם את חלל הריאות,
9. תנועת גוף
נדנדות טוויסט בגוף עוזרות לייצב את תנועת הגוף ומעניקות לרגליים כוח תנועה נוסף. עוצמת הנדנדה לא צריכה להיות גדולה מדי כדי לא לנקז עודף אנרגיה.
אלו כמה טכניקות ריצה טובות ומתאימות ליישום, במיוחד עבור רצים מתחילים. זה אמנם נראה מסובך, אבל אם תעשה את זה לעתים קרובות, אתה בהחלט תתרגל לטכניקה. במקום להיפצע מאוחר יותר, יהיה טוב יותר אם תרוצו בטכניקה הנכונה.
תרגול מרווחים
בנוסף לטכניקת הריצה הנכונה, יש צורך גם בהגברת הסיבולת כדי שתוכל לרוץ למרחקים ארוכים, או לאורך זמן. למרות שקשה, ישנן דרכים לרוץ שיכולות להגביר את הסיבולת תוך זמן קצר, במיוחד עבור רצים מתחילים. אימון אינטרוולים נקרא, והנה איך לעשות את זה:
ראשית, הכינו את גופכם להתחמם תחילה על ידי הליכה איטית, ולאחר מכן העלו לריצה קלה. אבל בסוף החימום אפשר להגביר שוב את המהירות עד לריצה קלה. כדי להתחמם בצע את זה במשך 10-15 דקות.
כאשר הגוף שלך מוכן לחלוטין, התחל לרוץ בעצימות גבוהה למשך 30 שניות. לאחר מכן, המשך בעצימות נמוכה למשך דקה.
בשלב הבא, משך הריצה גדל מעט ל-45 שניות בעצימות גבוהה, ודקה 5 שניות בעצימות נמוכה.
הגדל שוב את משך הזמן ל-60 שניות בעוצמה גבוהה, ודקה אחת 30 שניות בעוצמה נמוכה.
מגבלת הריצה בעצימות גבוהה מסתיימת ב-90 שניות, ולאחר מכן 2 דקות בעצימות נמוכה.
בשלב הבא, אתה עדיין צריך לרוץ, אבל עם מגבלת הזמן הפוכה. התחילו לרוץ בעצימות גבוהה למשך 90 שניות, ואז רדו עד למגבלת הזמן הנמוכה ביותר, שהיא 30 שניות.
בינתיים, תוכלו לבלות את החלק האחרון בהליכה נינוחה של 20 עד 30 דקות.
אֵיך? האם החלק של התרגיל לא כבד מדי? אם אכן תוכל לעשות זאת, גם התוצאות המתקבלות יהיו מקסימליות. הכי קשה זה להתחיל, אבל כשהכל יהפוך להרגל תהיו מיומנים יותר ומוכנים להוסיף לנטל. והכי חשוב, הימנע מסכנת פציעה, כנופיות!
