פירות וירקות הם חלק חשוב מתזונה בריאה ומאוזנת. פירות וירקות יכולים לעזור לך להישאר בריא. יש כל כך הרבה יתרונות של פירות ושל ירקות, החל ממניעת מחלות לב, סרטן ועד סוכרת.
כדי לקבל את כל היתרונות הללו, חשוב לציין כי יש לצרוך באופן קבוע פירות וירקות מדי יום, בכמות מספקת. אם אתה רציני לגבי היתרונות של פירות וירקות, זה בהחלט לא קשה.
הפירות והירקות האלה נמצאים בשפע. יש לפחות תשע משפחות שונות של פירות וירקות, כל אחת עם מאות תרכובות בעלות יתרונות בריאותיים פוטנציאליים. אז אין סיבה שתמנע מאכילת פירות וירקות.
הדרך הטובה ביותר לאכול פירות וירקות היא לאכול מגוון של צבעים שונים. כך, אתה מקבל את כל השילובים התזונתיים המלאים שאתה צריך.
כדי שתהיו בטוחים יותר ביתרונות הפירות והירקות, הנה קטעים מכמה מחקרים שנעשו, על היתרונות של פירות וירקות במניעת מחלות כרוניות שונות.
קרא גם: מנע מסרטן לרדת במשקל, הנה 8 יתרונות של מיץ סלרי!
היתרונות של פירות וירקות
מבין היתרונות הרבים של פירות וירקות, לפחות אם נסכם את ששת היתרונות החשובים הבאים:
1. פירות וירקות הם מקורות טובים לויטמינים ומינרלים, כולל חומצה פולית, ויטמין C ואשלגן.
2. הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים, שיכולים לעזור לשמור על מעיים בריאים ולמנוע עצירות ובעיות עיכול אחרות. תזונה עשירה בסיבים יכולה גם להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס.
3. הם יכולים לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב, שבץ וסוגים מסוימים של סרטן.
4. פירות וירקות תורמים לתזונה בריאה ומאוזנת.
5, פירות וירקות טעימים ויש כל כך הרבה מגוון לבחירה.
6. גם פירות וירקות הם בדרך כלל דלים בשומן וקלוריות (כל עוד הם לא מטוגנים בהרבה שמן). לכן אכילת פירות וירקות יכולה לעזור לכם לשמור על משקל תקין ולשמור על בריאות הלב.
קראו גם: האם לאכילת פירות יש השפעה גדולה על העלאת רמת הסוכר בדם?
היתרונות של פירות וירקות במניעת מחלות מסוכנות
1. מחלת לב וכלי דם
ישנן עדויות חזקות המצביעות על כך שתזונה עשירה בפירות וירקות יכולה להוריד את הסיכון למחלות לב ושבץ. מחקר משולב שעקב אחר 469,551 משתתפים מצא שצריכה גבוהה יותר של פירות וירקות קשורה לסיכון מופחת למוות ממחלות לב וכלי דם. הפחתת הסיכון הייתה עד 4% עבור כל מנה נוספת של פירות וירקות ליום.
אולם המחקר הגדול והארוך ביותר עד כה, שנערך בהרווארד, כלל כמעט 110,000 גברים ונשים. הם עקבו אחר הרגלי התזונה שלו במשך 14 שנים. התוצאות הראו שככל שהצריכה היומית הממוצעת של פירות וירקות גבוהה יותר, כך הסיכוי ללקות במחלות לב וכלי דם נמוך יותר.
כדי לחזק את התוצאות, המחקר השווה גם אנשים שממעטים לאכול פירות וירקות. מסתבר שבהשוואה לאנשים שאוכלים פחות מ-1.5 מנות פירות וירקות ביום, אנשים שאוכלים 8 מנות או יותר של פירות וירקות ביום יכולים להיות בסיכון מופחת ב-30% להתקף לב ושבץ מוחי.
סוגי הירקות החזקים ביותר בהפחתת הסיכון למחלות לב ושבץ הם ירקות עלים ירוקים, כגון חסה, תרד וירקות חרדל. גם ירקות ממשפחת המצליבים כמו ברוקולי, כרובית, כרוב, כרוב, בוק צ'וי וקייל ופירות הדר כמו תפוזים, לימונים, ליים ואשכוליות (ומיציהם) תורמים תרומה חשובה.
2. יתר לחץ דם
למניעת יתר לחץ דם, דיאטת DASH (גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם) מומלץ מאוד. דיאטה זו עשירה בפירות, ירקות ומוצרי חלב דלי שומן. דיאטת DASH מגבילה גם את כמות השומן הרווי ואת סך השומן.
החוקרים מצאו שאנשים עם לחץ דם גבוה שהקפידו על דיאטה זו חוו ירידה בלחץ הדם הסיסטולי (המספר העליון) בכ-11 מ"מ כספית ובלחץ הדם הדיאסטולי (המספר התחתון) בכמעט 6 מ"מ כספית. או זהה להשפעה אם אתה נוטל תרופות ליתר לחץ דם.
מחקר בשם OmniHeart הראה שתזונה עשירה בפירות וירקות יכולה להוריד את לחץ הדם אפילו יותר אם פחמימות מוחלפות בשומנים בריאים או חלבונים בלתי רוויים.
קרא גם: האם Starfruit יכול להוריד לחץ דם?
3. סרטן
אולי רוב המחקר על היתרונות של פירות וירקות קשור למניעת סרטן. מספר מחקרים מוקדמים חושפים שיש קשר חזק בין אכילת פירות וירקות להגנה מפני סרטן.
מחקר שכותרתו Nurses Health Study II שכלל 90,476 נשים לפני גיל המעבר ונמשך 22 שנים מצא שאלו שאכלו הכי הרבה פירות בגיל ההתבגרות (כ-3 מנות ביום) היו בסיכון נמוך ב-25% ללקות בסרטן השד, בהשוואה לאלו שאכלו הכי פחות פירות. .
הייתה ירידה משמעותית בסרטן השד בנשים שאכלו צריכה גבוהה יותר של תפוחים, בננות, ענבים ותירס בגיל ההתבגרות, כמו גם תפוזים וקייל במהלך הבגרות המוקדמת. אבל עבור אלה ששתו מיץ פירות כשהם צעירים זה לא נמצא בסיכון מופחת.
לאחר שהמחקר הוארך ל-30 שנה, נמצא כי נשים שאכלו יותר מ-5.5 מנות של פירות וירקות מדי יום (במיוחד ירקות וירקות צהובים/כתומים) היו בסיכון נמוך ב-11% לסרטן השד מאשר אלו שאכלו רק 2. 5 מנות או פחות.
דו"ח של הקרן העולמית לחקר הסרטן והמכון האמריקני לחקר הסרטן מעלה כי ירקות שאינם עמילניים, כגון חסה ועלים עלים אחרים, ברוקולי, בוק צ'וי, כרוב, כמו גם שום, בצל וכדומה, עשויים להגן ממספר סוגים של סרטן, כולל אלו של הפה, הגרון, תיבת הקול, הוושט והקיבה.
פירות גם מספקים את אותה הגנה, אפילו כולל סרטן ריאות. הסוד הוא שרכיבים מיוחדים של פירות וירקות כמו ליקופן (הפיגמנט שנותן לעגבניות את צבען האדום) יכולים למנוע סרטן הערמונית.
קראו גם: כוס מיץ פירות כל יום מעלה את הסיכון לסרטן
4. סוכרת
לדבר על היתרונות של פירות לסוכרת זה קצת מסובך כי אנחנו יודעים שפירות הם מתוקים, מה שעלול להיות מסוכן לחולי סוכרת. ואכן לא היה הרבה מחקר בתחום זה.
מחקר אחד של יותר מ-66,000 נשים במחקר הבריאות של האחיות מצא שצריכת פירות שלמים יותר, במיוחד אוכמניות, ענבים ותפוחים, קשורה לסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2.
ממצא חשוב נוסף היה שצריכת מיץ פירות מופרזת קשורה לסיכון גבוה יותר לסוכרת מסוג 2. בנוסף, מחקר שנערך על יותר מ-70,000 אחיות בגילאי 38-63, שהיו נקיות ממחלות לב וכלי דם, סרטן וסוכרת, הראה שצריכת ירקות ופירות עלים ירוקים קשורה בסיכון נמוך יותר לסוכרת.
5. השמנת יתר
נתונים מאותו מחקר הראו שנשים וגברים שהגדילו את צריכת הפירות והירקות שלהם במשך 24 שנים נטו לרדת יותר במשקל מאשר אלו שאכלו פחות.
פירות יער, תפוחים, אגסים, סויה וכרובית היו קשורים לירידה במשקל בעוד ירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה, תירס ואפונה היו קשורים לעלייה במשקל.
עם זאת, זכור שהוספת עוד פירות וירקות לתזונה שלך לא תעזור לך לרדת במשקל אלא אם היא מהווה תחליף למזונות אחרים, כמו פחמימות מזוקקות, לחם לבן וקרקרים.
6. מחלות מערכת העיכול
פירות וירקות מכילים סיבים בלתי ניתנים לעיכול, הסופחים מים ומתרחבים עם מעברם דרך מערכת העיכול. סיבים יכולים להקל על סימפטומים של הפרעות עיכול ולקדם יציאות סדירות שיכולות להקל או למנוע עצירות.
7. בריאות העין
צריכת פירות וירקות יכולה גם לשמור על בריאות העיניים. כולל עזרה במניעת שתי מחלות עיניים נפוצות הקשורות להזדקנות, כלומר קטרקט וניוון מקולרי. שתי תרכובות טובות מאוד לבריאות העיניים ונמצאות בפירות וירקות כתומים רבים הן לוטאין וזאקסנטין.
קרא גם: כיצד למנוע התקרחות עם סופר פירות
כיצד למלא 5 מנות של צריכת פירות וירקות ביום
על מנת שתוכלו ליהנות מהיתרונות של פירות וירקות, עליכם לצרוך לפחות 5 מנות של פירות וירקות ביום. הקמפיין לאכילת 5 מנות של פירות וירקות ביום הוצא על ידי ארגון הבריאות העולמי (WHO).
הם ממליצים לאכול לפחות 400 גרם של פירות וירקות ביום כדי להוריד את הסיכון לבעיות בריאות חמורות, כגון מחלות לב, שבץ מוחי וכמה סוגי סרטן. להלן טיפים לאכילת 5 מנות של פירות וירקות ביום:
1. הביאו אספקת פירות לכל מקום שתלכו. אחסן פירות בכלי נקי, פרי שלם או חתיכות שטופות. כשאתה רעב, אתה רק צריך לאכול פירות ו
2. לצוד לעתים קרובות. כשאתם הולכים לקניון, אל תשכחו לבקר בחנויות הפירות והירקות בסופר או בבזאר כדי למצוא פירות וירקות חדשים. טיפים כדי לקבל את היתרונות של פירות וירקות הוא לאכול ממגוון צבעים וסוגים. הייתם צריכים לנסות ירקות עליים ירוקים כהים, פירות וירקות צהובים או כתומים, פירות וירקות אדומים, אגוזים מכל הסוגים ופירות הדר.
3. השאירו את תפוחי האדמה. תפוחי אדמה הם ירקות עמילניים. עדיף לבחור ירקות אחרים שעשירים יותר בחומרים מזינים ומכילים סיבים גבוהים יותר.
4. הכינו חטיף. הכינו ארוחות בריאות העשויות מפירות וירקות. זכרו בצלחת תפריט אחת, חצי ממנה ירקות. נשנושים תכופים יותר של סלטים ומרקי ירקות.
קרא גם: רוצה להיות צמחוני? הנה 7 מוצרי ירקות תחליפי בשר!
התייחסות:
Nhs.uk. למה 5 ביום.
extension.org. 10 הסיבות המובילות לאכול יותר פירות וירקות.
Harvard.edu. מה כדאי לאכול.
