שישה תרגילים לשרירי הירך - guesehat.com

אם אתה אדם שיש לו אינטנסיביות גבוהה של מין, אז אימון שרירי הירך הוא חובה שחייבים להיעשות. לידיעתך, שרירי הירך הם אחד השרירים הגדולים ביותר בגוף כדי לקבוע את הביצועים הגופניים שלך, כולל במהלך סקס, שבו שרירי הירך נדרשים לעבוד קשה במהלך החדירה.

קרא גם: 5 דרכים טבעיות לגרום למין שלך להימשך זמן רב

שרירי הירך מחולקים לשלושה, כלומר: gluteus maximus, gluteus minimus, ו gluteus medius. מבין שלושת שרירי הירך, gluteus maximus זהו השריר הגדול ביותר והקל ביותר לאימון משני השרירים האחרים.

ישנן 6 צורות של פעילות גופנית באימון שרירי הירך, אך אל תשכחו למתוח ולהתחמם תחילה לפני הכניסה לתפריט הראשי. הנה איך להתאמן:

1. גשר בוסו

חוסר האיזון המיוצר על ידי כלי זה יבדוק את חוזק שרירי הרגליים ושרירי הליבה שלך.

דרך לעשות:

  • הניחו את הגב על הרצפה והניחו את כפות הרגליים על כדור Bosu המונח עם הצד הבועט כלפי מטה.

  • לחץ על העקבים של שתי הרגליים כתמיכה להרמת הירכיים.

  • הדקו את שרירי הירך כשאתם עולים לפני שתורידו את הירכיים בחזרה לרצפה.

2. דדליפט עם משקולת רגל אחת

תרגיל זה יחזק את החוזק של כל רגל, תוך הגברת היציבות שלה.

דרך לעשות:

  • התחל בעמידה עם רגל אחת מלפנים, החזק את שתיהן משקולות מול הירכיים שלך.

  • כשמורידים משקולות מעל השוקיים על ידי כיפוף בירכיים, הרם לאט את רגל שמאל לאחור.

  • מעלית משקולות חזור לעמדת ההתחלה על ידי יישור הירכיים והמותניים עד שהגוף זקוף.

3. דדליפט בחטיפה

כשזרועותיך מרווחות וגב הידיים למעלה, תנועת הרמה זו תאלץ את שרירי הגב שלך לעבוד קשה. יחד עם זאת, שימוש במשקלים הכבדים ביותר שאתה יכול להרים יפעיל את שרירי הליבה והגוף התחתון שלך.

קרא גם: איך לבנות שרירי גוף מבלי ללכת לחדר כושר

דרך לעשות:

  • עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים ואחז את המוט באחיזה רחבה.

  • עם הידיים והגב ישרים, השתמש בכוח של שרירי הרגליים והירכיים כדי להרים את המשקל למעלה.

  • כשהמוט חוצה את הברכיים שלך הכי מהר שאתה יכול, דחף את הירכיים קדימה.

4. זינוק צד ומגע

תנועה זו תאמן את השרירים גִיד הַבֶּרֶך (מסטרינג), ארבע ראשי (quads), שרירי adductor, יחד עם תרגילים לשרירי הירך.

דרך לעשות:

  • עמוד עם כפות הרגליים מקבילות לירכיים, החזק את שתי המשקולות מעל הירכיים.

  • קח צעד שמאלי ארוך תוך שמירה על הברכיים במצב כך שלא תישען קדימה.

  • כופפו את רגל שמאל תוך הורדת המשקל. מקם את רגל ימין ישרה באלכסון.

  • חזור לעמדת ההתחלה וחזור על התנועה לצד ימין.

5. עליית מדרגה

תנועה זו תגביר את קצב הלב תוך חיזוק כוחם של שרירי הירך ומערכת הקואורדינציה של הגוף.

דרך לעשות:

  • החזק שניה משקולות ליד הירכיים והנח את רגל שמאל על ספסל אימונים.

  • לחץ על העקב של כף רגל שמאל ודחף את גופך למעלה עד שאתה עומד.

  • לאחר מכן הניחו את רגל ימין על הרצפה וחזרו על התנועה הזו.

6. החזרת כבל לאחור

תנועה זו מתמקדת במיוחד בשרירי הירך בלבד.

דרך לעשות:

  • חבר את הקרסול הימני לכבל.

  • ודא שהברכיים והירכיים שלך כפופות מעט, ואז מכווצים את שרירי הירך ובעט לאט את הרגליים לאחור הכי גבוה שאתה יכול. עשה זאת בנוחות.

  • במתיחת רגל מקסימלית, הדקו את שרירי הירך, ואז חזרו לעמדת ההתחלה. בצע את התנועה הזו במשך 15 חזרות, ולאחר מכן עבור לרגל השנייה.

בצעו את התרגיל הזה לעתים קרובות ככל האפשר, אך שימו לב למצב גופכם, אם אתם מרגישים שמשהו לא טוב במצב גופכם, הפסיקו קודם, עשו זאת שוב כאשר אתם במצב כושר, בפעם אחרת. (WK)

קרא גם: יתרונות החלבון לשרירים ולגוף

הודעות האחרונות