לתזונה מתברר שיש תפקיד חשוב בשמירה על בריאות הלב. הסיבה לכך היא שמזונות מסוימים יכולים להשפיע על רמות הכולסטרול, הטריגליצרידים ולחץ הדם. עודף שומן וכולסטרול רע הם גורמי סיכון למחלות לב.
יש הרבה סוגים של אוכל בריא ללב, כנופיות! כמעט הכל זמין סביבך והמחיר זול. ואז, מהם המזונות הבריאים ללב שאתה צריך לדעת? קדימה, שמור על בריאות הלב שלך על ידי אכילת מזון בריא!
מזון בריא ללב
מחלות לב הן אחד התורמים המובילים לשיעורי התמותה ברחבי העולם. לכן, אתה צריך לשמור על לב בריא. הנה מאכלים בריאים ללב שאתם צריכים להכיר!
1. ירקות עלים ירוקים
ניתן למצוא בקלות ירקות עליים ירוקים, כגון תרד, קייל וירקות חרדל. ירקות ירוקים עשירים בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. בנוסף, ירקות עלים ירוקים הם גם מקור טוב לוויטמין K ולניטרטים להגנה ולהפחתת נוקשות העורקים, להורדת לחץ הדם ולשיפור תפקוד התאים המצפים את כלי הדם.
מספר מחקרים מצאו גם קשר בין אכילת ירקות עלים ירוקים לבין הסיכון למחלות לב. לאלו שאוכלים ירקות עלים ירוקים יש סיכון נמוך יותר למחלות לב. במחקר אחר, נשים שאכלו ירקות עלים ירוקים היו בסיכון נמוך יותר למחלת לב כלילית.
2. דגנים מלאים
דגנים מלאים עשירים בסיבים שיכולים להפחית כולסטרול LDL או כולסטרול רע ולהפחית את הסיכון למחלות לב. מספר מחקרים מצאו גם שאכילת דגנים מלאים תהפוך את הלב לבריא יותר.
במחקר אחד, אכילת 3 מנות של דגנים מלאים מדי יום הייתה בסיכון נמוך ב-22% למחלות לב. בנוסף, לפי מחקרים אחרים, צריכת 3 מנות של דגנים מלאים יכולה גם להוריד את לחץ הדם הסיסטולי בכ-6 מ"מ כספית שמספיק להפחית 25% מהסיכון לשבץ מוחי.
3. פירות יער
תותים, אוכמניות, פטל שחור ופטל עשירים בחומרים מזינים ומשחקים תפקיד חשוב בבריאות הלב. פירות יער עשירים גם בנוגדי חמצון כמו אנתוציאנינים המגנים מפני עקה חמצונית ודלקת. מחקרים מראים כי אכילת פירות יער יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב.
מחקרים אחרים הראו כי צריכת אוכמניות מדי יום תשפר את תפקוד התאים המצפים את כלי הדם השולטים בלחץ הדם ובקרישת הדם. אכילת פירות יער נקשרה גם לרמות מופחתות של כולסטרול רע (LDL), לחץ דם סיסטולי, אינדקס מסת גוף ודלקת.
אם אתה רוצה ליפול בריא יותר, פירות יער יכולים להיות אחד מהחטיפים דלי הקלוריות והטעימים. אתה יכול גם להוסיף פירות יער למזון שאתה אוכל.
4. אבוקדו
אבוקדו הוא אחד המאכלים בריאים ללב מכיוון שהוא מכיל שומנים חד בלתי רוויים. אכילת אבוקדו נקשרה גם להורדת רמות הכולסטרול ולסיכון נמוך יותר למחלות לב.
במחקר, אנשים הסובלים מעודף משקל (השמנת יתר) ואוכלים אבוקדו כל יום חווים ירידה ברמות הכולסטרול. אבוקדו גם עשיר באשלגן שהוא מרכיב תזונתי חשוב לבריאות הלב.
5. שמן דגים
דגים כמו סלמון, סרדינים וטונה מלאים בחומצות שומן אומגה 3 וטובים לבריאות הלב. במחקר, אכילת סלמון 3 פעמים בשבוע במשך 8 שבועות הורידה משמעותית את לחץ הדם הדיאסטולי.
בנוסף, אכילת דגים בטווח הארוך תגרום להורדת רמות הכולסטרול הכולל והטריגליצרידים, לחץ דם וסוכר תקין בדם.
אם אתה לא אוכל פירות ים, שמן דגים יכול להיות אופציה לצריכת אומגה 3. תוספי שמן דגים הוכחו כמפחיתים טריגליצרידים בדם, משפרים את תפקוד העורקים ומורידים את לחץ הדם.
6. אגוזי מלך
אגוזי מלך הם מקור טוב לסיבים ומיקרונוטריינטים, כגון מגנזיום, נחושת ומנגן. מחקרים מראים כי הכללת כמה מנות של אגוזי מלך בתזונה היומית שלך יכולה לשמור על בריאות הלב שלך. הסיבה לכך היא שאכילת אגוזי מלך יכולה להפחית את הכולסטרול הרע בשיעור של עד 16%.
7. שוקולד מריר
אתה אוהב שוקולד, חבורה? שוקולד מריר, העשיר בנוגדי חמצון, הוא גם מזון בריא ללב. מחקרים מראים גם כי צריכת שוקולד לפחות 5 פעמים בשבוע תהיה בעלת סיכון נמוך ב-57% למחלת לב כלילית.
למרות זאת, חשוב לדעת שמחקר על הקשר בין צריכת שוקולד מריר למחלות לב לא תמיד לוקח בחשבון גורמים אחרים. שוקולד, שעשיר בסוכר וקלוריות, למעשה אינו טוב לבריאות. בבחירת שוקולד מריר לצריכה יש לוודא שהוא איכותי עם תכולת קקאו של לפחות 70%.
8. עגבנייה
עגבניות מכילות ליקופן שהוא נוגד חמצון רב עוצמה. נוגדי חמצון יכולים לנטרל רדיקלים חופשיים מזיקים, למנוע דלקות, ואפילו טובים לבריאות הלב. על פי מחקרים, קיים קשר בין רמות נמוכות של ליקופן לבין סיכון מוגבר להתקף לב ושבץ מוחי.
מחקר נוסף שנערך בקרב 50 נשים עם עודף משקל הראה שאכילת 2 עגבניות גולמיות 4 פעמים בשבוע עשויה להעלות את רמות הכולסטרול הטוב (HDL). רמות גבוהות של כולסטרול HDL יכולות להפחית עודפי כולסטרול ורובד בעורקים, ובכך למנוע מחלות לב ושבץ מוחי.
9. שקדים
שקדים הם מזונות בריאים ללב והם עשירים בחומרים מזינים מכיוון שהם מכילים מגוון ויטמינים ומינרלים. בנוסף, שקדים הם גם מקור טוב לסיבים ושומנים חד בלתי רוויים לבריאות הלב.
מחקרים מראים כי אכילת שקדים מפחיתה את רמות הכולסטרול. על פי מחקר שנערך על 48 אנשים, אלו שסבלו מכולסטרול גבוה וצרכו 43 גרם שקדים מדי יום במשך 6 שבועות היו בעלי רמות נמוכות יותר של כולסטרול רע (LDL) והפחתת שומן בטני.
מחקרים אחרים הראו שאכילת שקדים יכולה גם להעלות את כולסטרול HDL. זה יכול להפחית את הצטברות הפלאק ולשמור על כלי דם נקיים. למרות שהם עשירים בחומרים מזינים, שקדים הם גם עשירים בקלוריות.
10. שום
שום ידוע מזה זמן רב בתכונותיו השונות להקלה על מצבים מסוימים. מסתבר ששום הוא גם אחד המאכלים הבריאים ללב. בהתבסס על מחקר, צריכת תמצית שום במינון של 600-1,500 מ"ג בכל יום במשך 24 שבועות יכולה להוריד את לחץ הדם.
בסקירה אחת של 39 מחקרים הוזכרה גם ששום יכול להפחית את הכולסטרול הכולל בממוצע של 17 מ"ג/ד"ל ואת הכולסטרול הרע (LDL) בכ-9 מ"ג/ד"ל באלה עם כולסטרול גבוה. עם זאת, זכור כי השום המשמש במחקר הוא בדרך כלל נא או בצורת תמצית.
11. שמן זית
שמן זית מכיל נוגדי חמצון וחומצות שומן חד בלתי רוויות שטובות ללב. למעשה, בהתבסס על מחקר שנערך על 7,216 אנשים, נמצא כי אלו שצרכו שמן זית היו בסיכון נמוך ב-35% ללקות במחלות לב.
לא רק זאת, בהתבסס על מחקרים, שמן זית קשור גם לסיכון נמוך יותר למוות ממחלות לב, שהוא כ-48%. מחקרים אחרים אף הראו שלאנשים המשתמשים בשמן זית יהיה לחץ דם סיסטולי ודיאסטולי נמוך יותר.
אז, אתה יודע מה הם מזונות בריאים ללב? יאללה, תתחילו לאכול אוכל בחבורה! אה כן, אם אתה רוצה לשאול מומחה בנושא בריאות, אל תהסס להשתמש בתכונת 'פורום' הזמינה ב-GueSehat.com. בדוק את התכונות עכשיו!
מָקוֹר:
Healthline. 2018. 15 מזונות בריאים ללב להפליא .
חדשות רפואיות היום. 2018. 16 מזונות מובילים ללב בריא.
