מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך -guesehat.com

תזונה בריאה חשובה מאוד לאלו מכם שיש להם טרום סוכרת. כדאי לדעת, בעולם הזה אין ולו מזון, עשב, משקה או תוסף אחד שיכול להוריד את רמת הסוכר בדם. רק סמים ופעילות גופנית יכולים.

עם זאת, ישנם מזונות ומשקאות שניתן לבחור כי הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך (GI). משמעות הדבר היא שמזונות אלו לא יעלו את רמת הסוכר בדם או לא יגרמו לעליית סוכר גבוהה מאוד.

למד ותזהה אילו מזונות אתה יכול לכלול בתוכנית הדיאטה שלך. אם אתה עקבי מספיק, הטרום סוכרת שלך לא יתקדם לסוכרת.

קרא גם: סוגים שונים של תזונה צמחונית

מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך

הנה כמה מזונות שידוע כבעלי GI נמוך, כלומר מזונות בעלי ציון GI של 55 או פחות. לשם השוואה, ציון ה-GI של אורז לבן גבוה מאוד ועומד על 83!

1. אבוקדו

חומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFAs) וחומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFAs) הן מרכיבים חשובים של תזונה שמטרתה להוריד את רמת הסוכר בדם. שני סוגי השומן יכולים להגביר את הרגישות לאינסולין ולהפוך אותך לשובע. שניהם באבוקדו.

לאבוקדו יש גם ציון GI נמוך. מחקרים מראים כי אבוקדו יכול להוריד את הסיכון לתסמונת מטבולית, מצב שקרוב מאוד לסיכון לסוכרת. בנוסף להפחתת הסיכון לסוכרת, צריכה קבועה של אבוקדו יכולה להפחית את הסיכון למחלות כלי דם כמו מחלות לב ושבץ מוחי.

2. חומצות שומן אומגה 3 בדגים ימיים

חלבון עוזר לשמור ולתקן את תאי הגוף. מכיוון שחלבון אינו משפיע על רמות הסוכר בדם, אין לו דירוג GI ולא יעלה את רמות הסוכר בדם. חלבון מגביר את השובע, ולכן יכול לשמש כתחליף לפחמימות כמו לחם, אורז או פסטה.

3. בצל

לשום יש פוטנציאל לעזור בניהול רמת הסוכר בדם. מחקרים מראים שצריכת שום יכולה להוריד את רמת הגלוקוז בדם בצום. לשום אין דירוג GI כי הוא אינו מכיל פחמימות ואינו מעלה את רמות הסוכר בדם. הוסף עוד שום לתזונה שלך.

4. דובדבנים חמוצים

כמעט כל סוגי הפירות יכולים להעלות את רמות הסוכר בדם, למרות שערך ה-GI אינו זהה. פרי אחד עם ערך GI נמוך הוא דובדבנים חמוצים. דובדבנים חמוצים מכילים אנתוציאנינים שיכולים להגן עלינו מפני סוכרת והשמנה. אם אתה חובב פירות, נסה לאכול יותר דובדבנים חמוצים, והימנע מבננות, אגסים ותפוחים. דובדבנים יכולים לשמש כקינוח.

5. חומץ תפוחים

חומצה אצטית בחומץ תפוחים יכולה להפחית אנזימים מסוימים בקיבה. מחקר אחד דיווח כי חומץ תפוחים עשוי לשפר את הרגישות לאינסולין לאחר ארוחה. נסה לשתות 20 גרם חומץ תפוחים מומס ב-40 גרם מים לפני הארוחה כדי לעזור להפחית עליות ברמת הסוכר בדם.

קרא גם: שיטת דיאטה חדשה זו יכולה לרפא סוכרת

6. ירקות ירוקים

ירקות ירוקים בהחלט עשירים בחומרים מזינים כמו מגנזיום וויטמין A. חומרים תזונתיים אלו יכולים לסייע בהורדת רמת הסוכר בדם. אז לעולם אל תשאיר ירקות ירוקים בתפריט היומי שלך.

אכילה של כ-1.5 מנות של עלים ירוקים ליום הייתה קשורה להפחתה של 14 אחוז בסיכון לסוכרת מסוג 2. לכל הירוקים העלים יש GI נמוך. לתרד אפילו דירוג GI של פחות מ-1 לכל כוס. לקייל יש ציון GI משוער של בין 2 ל-4.

7. זרעי צ'יה

זרעי צ'יה עשירים מאוד בסיבים, מלון בריא, חומצות שומן אומגה 3, סידן ונוגדי חמצון. מחקרים הראו שתזונה עשירה בזרעי צ'יה יכולה לסייע בהורדת כולסטרול LDL וטריגליצרידים. לזרעי צ'יה יש ציון GI של 1 בלבד. המרקם הדביק שלהם מושלם כחומר מעבה במתכוני פודינג.

8. קקאו

קקאו הוא המרכיב הבסיסי להכנת שוקולדים וחטיפים כמו חמאת קקאו ושוקולד. לפני הוספת סוכר, יש לו טעם מר כמו שוקולד מריר. פולי קקאו עשירים בנוגדי חמצון ומכילים פלבנואיד בשם אפיקטכין.

זה יכול לווסת את ייצור הגלוקוז על ידי הפעלת חלבון מפתח שעוזר לייצב את רמת הסוכר בדם, אפילו אצל אלו שכבר סובלים מסוכרת. מעכשיו, החליפו את שוקולד החלב האהוב עליכם בשוקולד מריר המכיל 70 אחוז קקאו או יותר.

9. אוכמניות ופטל שחור

פירות יער לא יעלו את רמות הסוכר בדם כמו פירות אחרים. פרי זה עשיר בסיבים ובעל הריכוז הגבוה ביותר של אנתוציאנינים. אנתוציאנינים מעכבים אנזימי עיכול מסוימים כדי להאט את העיכול. כך הוא יכול למנוע עליות ברמת הסוכר בדם לאחר אכילה.

מחקר אחד דיווח שהוספת אוכמניות ביו-אקטיביות (22.5 גרם) לשייקים שיפרה את הרגישות לאינסולין בתנגודת לאינסולין. העומס הגליקמי של האוכמניות הוא 5. השביע את השן המתוקה שלך עם פרפה זרעי צ'יה אפרסק אוכמניות זה.

10. שקדים ואגוזים אחרים

שקדים יכולים לעזור לווסת ולהפחית עליות סוכר בדם לאחר הארוחה ולמנוע סוכרת. מחקר אחד מצא שלאנשים שצרכו 2 אונקיות שקדים ביום היו רמות גלוקוז ואינסולין בצום נמוכות יותר. מחקר אחר מצא שצריכת שקדים יכולה לשפר את הרגישות לאינסולין אצל אנשים עם טרום סוכרת.

ציון ה-GI עבור שקדים מוערך ב-0!. הסיבה לכך היא שתכולת הפחמימות שנמצאת בשקדים ובאגוזים אחרים היא קטנה מאוד ובעיקר סיבים. אבל לא לכולם לפעמים יש GI נמוך, חבר'ה. לקשיו אפילו יש ציון GI גבוה של 22.

11. דגנים מלאים

בעת קניות או אוכל בחוץ, בחרו בדגנים מלאים כמו דוחן או קינואה על פני דגנים "לבנים" כמו אורז, חיטה, שעשירים בפחמימות ועלולים לגרום לעליית סוכר בדם. דגנים מלאים מכילים יותר סיבים, פיטוכימיקלים וחומרים מזינים, ויכולים לסייע בוויסות רמת הסוכר בדם.

מחקר שפורסם ב-The American Journal of Clinical Nutrition מצא שאכילת דגנים מלאים יכולה לשפר את הרגישות לאינסולין. רמות האינסולין בצום היו נמוכות ב-10 אחוזים לאחר צריכת דגנים מלאים.

קרא גם: 9 טעויות קטלניות בזמן דיאטה

12. ביצים

ביצים הן אחד המאכלים שמסומנים לעתים קרובות עם מוניטין רע מכיוון שהם מכילים כולסטרול. אבל עבור אנשים עם טרום סוכרת, אכילת ביצים בטוחה. כמו כל מקורות חלבון טהורים, לביצים יש ציון GI של 0. ביצים יכולות גם למלא אותך ולהפחית את הרעב. אבל זכרו, אל תאכלו יותר מדי ביצים ועדיף להרתיח אותן.

13. קפה

ישנם מחקרים המראים כי הגדלת מנת הקפה (ללא קפאין או נטול קפאין) בכוס אחת ביום יכולה להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ביותר מ-10 אחוזים. אבל מה שאתה מוסיף לקפה שלך משנה גם. אל תוסיף סוכר או חלב לקפה. קפה מר הוא הטוב ביותר.

כדי למנוע סוכרת וטרום סוכרת באמצעות דיאטה, מזונות עם ציוני GI נמוכים הם אכן הבחירה הנבונה ביותר. אל תשכחו להפחית את כמות הפחמימות והסוכר הכוללת שאתם צורכים. בנוסף לאוכל, אל תשכח לרדת במשקל עם פעילות גופנית. אין שיטה אחת יעילה, הכל צריך להיעשות ביחד. (AY)

הודעות האחרונות