בתקופה האחרונה, זרעי צ'יה בהחלט הפכו למשהו מוכר בקרב חובבי אוכל אורגני. הזרעים הקטנים והשחורים האלה דמויי בזיליקום נחשבים לעתים קרובות למזונות-על.
לא פלא שאם אומרים שזה מזון על, תכולת זרעי הצ'יה או הזרעים הנקראים הלטינית Salvia hispanica היא אכן מאוד וטובה לגוף. גם מספר יתרונות של זרעי צ'יה לבריאות אינם מוטלים בספק, החל ממניעת מחלות לב, שמירה על רמות הכולסטרול ועד הפחתת הסיכון לסוכרת, ובכן, אבל האם כנופיית הבריאות יודעת לצרוך את זרעי הצ'יה הנכונים והמגוונים יותר? הנה כמה עצות.
קרא גם: האם אוכל לאכול זרעי צ'יה במהלך ההריון?
מרכיבי זרעי צ'יה
למרות גודלם הקטן, זרעי הצ'יה מלאים בחומרים מזינים חיוניים. זרעים אלו הם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3, העשירים בנוגדי חמצון, סיבים, ברזל וסידן.
כידוע, חומצות שומן אומגה 3 יכולות לסייע בהעלאת כולסטרול HDL או ידועה לרוב ככולסטרול טוב המונע מהגוף התקפי לב ושבץ מוחי.
על פי הנתונים התזונתיים הלאומיים של משרד החקלאות של ארצות הברית (USDA), מנה אחת או שווה ערך ל-28 גרם של זרעי צ'יה מכילה:
- 131 קלוריות
- 8.4 גרם שומן
- 13.07 גרם פחמימות
- 11.2 גרם סיבים
- 5.6 גרם חלבון
צריכת 1 אונקיה של זרעי צ'יה מדי יום תסייע לספק כ-18% מהדרישה היומית לסידן, 27% מזרחן, 30% מנגן וכמות קטנה של אשלגן ונחושת. זרעי צ'יה מספקים יותר אומגה 3, סידן, זרחן וסיבים מאשר זרעי פשתן או זרעי פשתן.
היתרונות של זרעי צ'יה לבריאות
מספר התוכן התזונתי בזרעי צ'יה בהחלט הופך את היתרונות שלו ללא ספק. להלן כמה מהיתרונות הבריאותיים של זרעי צ'יה:
- לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל
מזונות עשירים בסיבים יכולים לעזור לאנשים להרגיש שובע זמן רב יותר. ובדרך כלל גם דלה בקלוריות. צריכת סיבים מוגברת ודיאטה עשירה בסיבים הוכחו כמסייעים בירידה במשקל.
זרעי צ'יה מכילים 5 גרם סיבים לכף והם גם עשירים בחומצות שומן אומגה 3 וחומצה לינולאית המועילים לירידה במשקל. כאשר נלקחים עם מים, זרעי צ'יה יכולים להפוך גם לג'ל, מה שהופך אותו לאט יותר לגוף לעכל אותם. זה כמובן יכול לגרום לתחושת המלאות להימשך זמן רב יותר.
- למנוע דיברטיקולוזיס
דיאטה עשירה בסיבים הוכחה כמפחיתה את השכיחות של דיברטיקוליטיס (דלקת או זיהום של הדיברטיקולה, השקיות במעי הגס) על ידי ספיגת מים במעי הגס והקלה על מעבר יציאות.
אכילת תזונה בריאה ומלאת סיבים עם הרבה פירות וירקות יכולה להפחית לחץ ודלקת במעי הגס. הגורם המדויק לדיברטיקול אינו ידוע. עם זאת, מצב זה קשור לעיתים קרובות להרגלי צריכת סיבים נמוכים.
- מפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולכולסטרול
הוכח שהגברת צריכת הסיבים מורידה את לחץ הדם ואת רמות הכולסטרול. סקירה של 67 ניסויים מבוקרים מצאה כי עלייה מתונה בצריכת סיבים של 10 גרם ליום יכולה להוריד את ה-LDL או הכולסטרול הרע, כמו גם את הכולסטרול הכללי.
מחקרים אחרונים הראו גם שסיבים תזונתיים עשויים למלא תפקיד בוויסות מערכת החיסון והדלקת. בדרך זו, זה יכול להפחית את הסיכון למצבים הקשורים לדלקת, כגון מחלות לב וכלי דם, סוכרת, סרטן והשמנת יתר.
- עזרה לחולי סוכרת
אמנם אין הרבה מחקר על ההשפעות של צ'יה על רמות הגלוקוז בדם ותנגודת לאינסולין, אבל מחקר משנת 2017 מצביע על כך שלזרעי צ'יה יש את היכולת להמיר גלוקוז לפחמימות בשחרור איטי. זה יכול להשפיע לטובה על אנשים עם סוכרת מסוג 2.
דיאטה עשירה בסיבים קשורה גם לסיכון נמוך יותר לפתח סוכרת מכיוון שמזונות עתירי סיבים יכולים לעזור לשמור על יציבות הסוכר בדם. בהתבסס על סקירת ממצאים ממספר מחקרים גדולים, המכון הלאומי לרפואה מצא שתזונה עם 14 גרם סיבים על כל 1,000 קלוריות קשורה להפחתה משמעותית בסיכון למחלת לב כלילית ולסוכרת מסוג 2.
- שמירה על מערכת העיכול וניקוי רעלים
תזונה עם סיבים מספקים יכולה למנוע עצירות ולשפר את בריאות מערכת העיכול. יציאות סדירות חיוניות להפרשה היומית של רעלים דרך המרה והצואה.
- אומגה 3 מסייעת להילחם במחלות לב
מחקרים מראים כי אומגה 3 יכולה להפחית את הסיכון לפקקת והפרעות קצב, הפרעות שעלולות להוביל להתקפי לב, שבץ מוחי ומוות לבבי פתאומי. אומגה 3 יכולה גם להוריד את רמות ה-LDL, הכולסטרול הכולל והטריגליצרידים, להפחית את הרובד הטרשתי, לשפר את תפקוד האנדותל ולהוריד את לחץ הדם.
- תכולת נוגדי החמצון שלו יכולה להילחם בלחץ חמצוני
נוגדי החמצון בזרעי הצ'יה ידועים כמגנים מפני מצבי עקה חמצונית. עקה חמצונית מתרחשת עקב חוסר איזון בין ייצור רדיקלים חופשיים הפוגעים בתאים לבין יכולת הגוף להילחם בהשפעות המזיקות של רדיקלים חופשיים אלו.
עם הגנה על נוגדי חמצון, זה יכול לעזור להדוף את ההזדקנות ולהגן על המוח, מכיוון שלחץ חמצוני הוא גם גורם לאלצהיימר ופרקינסון.
- שמור על בריאות העצם
כפי שהוזכר קודם לכן, זרעי צ'יה מכילים מספר רכיבים תזונתיים חשובים הקשורים לבריאות העצם, כולל סידן, מגנזיום, זרחן ומנגן. השילוב של מינרלים אלו, יחד עם צריכת חומרים מזינים אחרים ופעילות גופנית סדירה, יכולים לסייע בהגנה על צפיפות העצם. תכולת הסידן בו הופכת גם את זרעי הצ'יה לאופציה נוספת למי שלא ממש אוהב חלב.
טיפים לצריכת זרעי צ'יה
נכון לעכשיו, קל למצוא זרעי צ'יה בשוק. לזרעי צ'יה צורה קטנה עם צבע שחור וטעם חריף למדי. ניתן לצרוך זרעי צ'יה גולמיים, מעורבבים בדגנים, יוגורט, שיבולת שועל או שייקים. בנוסף, זרעי צ'יה יכולים לשמש גם כמרכיב נוסף בבישול כמו במוצרי מאפה, כמו לחם או מאפינס.
עבור מאפים טבעוניים, זרעי צ'יה יכולים להוות תחליף לביצים. כדי להשתמש בו כביצה באפייה, נסו לערבב כף 1 של זרעי צ'יה עם 3 כפות מים והניחו לזה לשבת כמה דקות. תערובת של זרעי צ'יה ומים שהסמיך כמו ג'ל יכולה לשמש מאוחר יותר כתחליף לביצים באפייה.
להכנת שייק צ'יה ירוק, מערבבים 2 כוסות תרד, 1.5 כוסות מים ו-2 כפות זרעי צ'יה. לאחר מכן מוסיפים 1 תפוז מקולף, כוס תותים וכוס אוכמניות קפואות ומערבבים אותם בבלנדר.
וואו, מסתבר שמאחורי הגודל הקטן הזה, יש לזרעי הצ'יה יתרונות בריאותיים רבים. יאללה, האם אתה חושב שהתפתית להוסיף זרעי צ'יה לתפריט הבריא שלך? (תיק)
מָקוֹר
בְּרִיאוּת. "7 יתרונות זרעי צ'יה, על פי תזונאי".
Healthline. "11 יתרונות בריאותיים מוכחים של זרעי צ'יה".
חדשות רפואיות היום. "מהם היתרונות של זרעי צ'יה?".
WebMD. "מדוע זרעי צ'יה כל כך פופולריים?".
