קריטריונים של אוכל בריא - אני בריא

אנו מעודדים לאכול בריא כדי להימנע מבעיות בריאות שונות. Healthy Gang, האם אתה מכיר את הקריטריונים לאוכל בריא? ישנם קריטריונים רבים למזון בריא.

מזונות בריאים הם מזונות המספקים את הרכיבים התזונתיים הדרושים לנו כדי להישאר בריאים, להרגיש טוב יותר ולהיות בעלי אנרגיה. חומרים מזינים אלה רבים, כולל חלבונים, פחמימות, שומנים, מים, ויטמינים ומינרלים.

במילים אחרות תזונה חשובה לכולם. בשילוב עם חיים פעילים ושמירה על משקל תקין, תזונה בריאה באמת עוזרת לגוף שלנו להישאר בריא וחזק.

קרא גם: כיצד לשמור על בריאות העין, צריכת המזונות הבאים!

קריטריונים למזון בריא

לתזונאים ודיאטנים יש בהחלט קריטריונים למזון בריא שנערכו לפי המלצות ארגון הבריאות העולמי. בעבר, מזון בריא הכיר רק בארבע קבוצות מזון בסיסיות, כלומר חלב, בשר, ירקות ופירות.

נכון לעכשיו, יחד עם התפתחות מדעי התזונה, מספר מרכיבי המזון הבריאים הולך וגדל. זרעים, אגוזים, דגים ואפילו שמנים צמחיים כמו שמן זית כבר כלולים בקריטריונים לתזונה בריאה.

כמו כן, הקריטריונים למזון בריא חייבים לעמוד בקריטריונים לתזונה מאוזנת, דהיינו מרכיבי מזון המכילים רכיבי תזונה, סוג וכמות בהתאם לצרכי הגוף. אז הצרכים התזונתיים של כל קבוצה שונים, למשל הצרכים התזונתיים של ילדים גדלים, נשים הרות ומניקות, חולים או קשישים.

מזון בריא חייב לענות על הצרכים של מאקרו ומיקרו נוטריינטים. מקרונוטריינטים מורכבים מחלבון, פחמימות, שומנים ומיקרונוטריינטים המורכבים מוויטמינים ומינרלים שונים. לכל אחד תפקיד חשוב לבריאות הגוף.

קרא גם: הבדלים בחלבונים צמחיים ובעלי חיים, מה עדיף?

בנוסף לקריטריונים למזון בריא מסוגו, ישנם גם קריטריונים המבוססים על עיבודו. אוכל בריא צריך לשים לב לכללים להוספת סוכר, מלח ושומן.

1. דל סוכר

סוכר הוא מקור אנרגיה שבני אדם זקוקים לו. למרות שנחשבו בעבר כפחות מזיק, מספר מחקרים עדכניים הראו שסוכר, במיוחד תוספת סוכר, פוגע מאוד בבריאותו של האדם.

יותר מדי סוכר עלול להגביר את הסיכון של אדם להשמנה, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב. הגבלת צריכת הסוכר לאדם ליום היא לא יותר מ-50 גרם (4 כפות).

עדיף לך לקבל סוכר באופן טבעי, למשל מפירות. בפירות טריים יש סוכרים טבעיים, כך שלמעשה אין צורך בתוספת סוכר יותר.

2. מלח נמוך

מלח מכיל נתרן ונתרן. יש צורך בכמויות קטנות של מלח כדי לווסת את תכולת המים בגוף. אם מוגזם, מלח יכול לגרום ליתר לחץ דם לשבץ. צריכת מלח ביום לא תעלה על 2,000 מ"ג נתרן / נתרן או 5 גרם (1 כפית).

אכילת יותר מדי מזונות עתירי מלח תגביר את לחץ הדם, מה שעלול לגרום לבעיות לב. המלח שאתם מפזרים בארוחת הערב או מוסיפים למתכון אינו הגורם העיקרי לנתרן בתזונה. רוב הנתרן מתקבל ממזון מעובד.

קרא גם: דיאטה דלת מלח: יתרונות, טיפים וסיכונים

3. דל שומן

שומן נחוץ בגוף גם כמאגר אנרגיה. עם זאת, עודף שומן יכול להגביר את הסיכון למחלות לב לסרטן. שומנים יכולים להיות מוצקים ונוזליים (שמן). שומן נמצא גם במזונות מטוגנים רבים.

לא כל שומן הוא רע. שומנים להגבלה הם שומנים רוויים ושומני טראנס, שנמצאים בדרך כלל במזון מעובד. בעוד שומנים בלתי רוויים יכולים להועיל לבריאות. מגבלת השומן ביום היא רק 67 גרם (5 כפות שמן). כדי שיהיה קל יותר לזכור את הנוסחה להגבלת סוכר, מלח ושומן, פשוט זכור G4 G1 L5.

4. ללא GMO

קריטריון נוסף למזון בריא הוא מזון שאינו מהונדס גנטית או GMO (אורגניזם מהונדס גנטית). לכן חשוב לקרוא אריזות מזון כדי לדעת אם היא עשויה מזרעי GMO.

5. נקי ומעובד כראוי

מזון מחומרים איכותיים עלול להתקלקל ולהיות לא בריא אם לא מעובדים ומאוחסנים אותו כראוי. אז אחד הקריטריונים למזון בריא שאסור לשכוח הוא איך לעבד אותו.

הצעד הראשון הוא לבחור מזונות שעדיין טריים, הן מרכיבים מן החי והן מהצומח. בבית שימו לב איך לבשל אותו. אין לבשל ירקות זמן רב מדי כדי שהתוכן התזונתי לא ייפגע או יאבד. כדי להפחית שומן, אסור לטגן מזון.

לאחר הבישול שימו לב איך לאחסן אותו. נסה את האוכל שבושל בארוחה אחת ולא נשמר יותר מדי זמן. מזון שמחמם פעמים רבות כמובן אינו עומד יותר בקריטריונים למזון בריא.

קרא גם: המיתוס של אוכל ללא סוכר לא חייב להיות טעים!

איך לאכול בריא

לאחר הבנת הקריטריונים למזון בריא, התחל להכין תוכנית ארוחות. ניתן לעיין במדריך קונוסים תזונתיים של משרד הבריאות וכן בקמפיין "למלא את הצלחת". להלן דוגמה לתוכנית תזונה בריאה שתוכל ליישם כל יום:

לאכול מגוון

אכלו ממגוון מרכיבי מזון כדי לספק מענה לצרכים התזונתיים. לאף מזון בודד אין תזונה מלאה, ולכן האכילה חייבת להיות מגוונת ומגוונת. ארוחה אחת צריכה לספק כמויות נאותות של חלבון, ויטמינים, מינרלים וסיבים. זה חל גם על חטיפים או חטיפים.

אם יש לך העדפות וטעמים מוגבלים, אתה עדיין יכול לספק מגוון של מאכלים. לדוגמה, כדי לענות על צורכי הסיבים שלך ואתה לא אוהב לחם מחיטה מלאה, אתה יכול להחליף אותו באורז חום, פסטה מחיטה מלאה, גריסים, בורגול, מאפינס מקמח תירס או אפילו פופקורן.

אכלו מגוון מאכלים, אל תשכחו לכלול ירקות, פירות ודגנים מלאים. משרד הבריאות ממליץ לצרוך 5 מנות פירות וירקות ביום, כולל חטיפים.

החל את שיטת המילוי שלי

מודל אחד לתזונה מאוזנת ומזינה הוא שימוש בשיטת "מלא את הצלחת שלי" המורכבת מ:

- 50 אחוז ירקות מגוונים

- 25 אחוז חלבון, רצוי חלבון מן החי כמו דגים או בשר רזה

- 25 אחוז כדגנים מלאים, למשל אורז חום

- חתיכת פרי אחת

צריכים תוספי ויטמין?

אנשים חושבים שלקיחת ויטמינים תהיה בריאה יותר. למעשה, אם מילאתם את הקריטריונים למזון בריא בתזונה היומית שלכם, אזי הצורך בויטמינים ומינרלים התמלא.

הימנע מאוכל לא בריא

אם אתם כבר אוכלים מאכלים בריאים, השתדלו לא לאכול מאכלים לא בריאים כמו אלכוהול ומזונות מעובדים עשירים בסוכר, מלח ושומן.

אז הכנופיה הבריאה, הקריטריונים לאוכל בריא הם למעשה קלים וזולים. אוכל בריא נמצא מסביבנו. למרבה הצער בימינו יותר מזונות לא בריאים זמינים כל כך בקלות.

למשל, מזון מהיר, אנחנו יכולים לקנות תוך דקות דרך מערכת המשלוחים. זה בסדר לאכול אוכל מהסוג הזה מדי פעם, אבל כמו שאומרים, אתה מה שאתה אוכל, אז מה שאתה אוכל יקבע את הבריאות שלך לכל החיים.

קראו גם: צרכו את המשקאות והפירות הללו לאחר אכילת מזון מהיר!

התייחסות:

Healthdiningfinder.com. קריטריונים לתזונה.

Empoweryourhealth.org. הנחיות אכילה בריאה.

Livescience.com. תאכל בריא השנה.

Depkes.go.id. בריא החל מצלחת האוכל שלי.

הודעות האחרונות

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found