פירות המכילים ויטמין A לבריאות העין - GueSehat.com

מי כילד נאלץ לאכול גזר כל יום על ידי ההורים או סבא וסבתא כי זה טוב לעיניים? גזר אכן עשיר בויטמין A, אשר ממלא תפקיד חשוב בשמירה על הראייה. אבל מסתבר שלא רק גזר, יש גם כמה מזונות ופירות המכילים ויטמין A לבריאות העיניים!

ויטמין A, יחד עם ויטמינים, מינרלים ותרכובות אחרים, הוא רכיב מיקרו-נוטריינט חיוני. המשמעות היא שהגוף שלנו לא מסוגל לייצר אותו בעצמו ויש להשיגו מהתפריט היומי.

ויטמין A שמגיע מהמזון יאוחסן בכבד עד להזדקקותו לגוף, ואז הוא נקשר יחד עם חלבון כדי להישלח לאזורים בגוף שזקוקים לו.

דברים שונים על ויטמין A

ויטמין A הוא שמה של קבוצה של רטינואידים מסיסים בשומן, כולל אסטרים של רטינול, רשתית ורטיניל. ויטמין אחד זה מעורב בדברים שונים, כולל תפקוד חיסוני, ראייה, רבייה ותקשורת סלולרית.

קיימות 2 צורות של ויטמין A זמינות במזון, כלומר ויטמין A לא נוצר (רטינול, רטיניל אסטר) וקרוטנואידים פרוויטמין A. ויטמין A לא נוצר יכול להימצא במזונות ממקור מן החי, כולל מוצרי חלב, דגים ובשר (במיוחד בכבד). בעוד שהפרוויטמין A החשוב ביותר הוא בטא קרוטן. בדרך כלל ניתן למצוא אותו בירקות ובפירות.

כדי לסייע בספיגת ויטמין A, עליך לכלול שומן בתזונה היומית שלך. כמו כן, חשוב לא לבשל מזונות המכילים ויטמין A יותר מדי זמן כי זה יפחית את תכולת הוויטמין.

באמריקה, מספר היחידות של ויטמין A על אריזות מזון כתוב ביחידות בינלאומיות (IUs) ו-mcg. עם זאת, בשנת 2020, אריזות מזון ירשמו רק את תכולת הוויטמין A ביחידות מק"ג.

מהי צריכת ויטמין A המומלצת?

לצריכה המומלצת של ויטמין A ביום מסתבר שיש כללים, אתם יודעים, כנופיות! כללים אלו שונים עבור כל אדם, בהתאם לגילו ולמינו. להלן התיאור, המבוסס על כמות התזונה המומלצת (RDA):

  • 0-6 חודשים

גברים: 400 מק"ג RAE

נשים: 400 מק"ג RAE

  • 7-12 חודשים

זכר: 500 מק"ג RAE

נשים: 500 מק"ג RAE

  • 1-3 שנים

זכר: 300 מק"ג RAE

נשים: 300 מק"ג RAE

  • 4-8 שנים

גברים: 400 מק"ג RAE

נשים: 400 מק"ג RAE

  • בני 9-13

זכר: 600 מק"ג RAE

נשים: 600 מק"ג RAE

  • בני 14-18

גברים: 900 מק"ג RAE

נשים: 700 מק"ג RAE

נשים בהריון: 750 מק"ג RAE

אמהות מניקות 1,200 מק"ג RAE

  • בני 19-50

גברים: 900 מק"ג RAE

נשים: 700 מק"ג RAE

נשים בהריון: 770 מק"ג RAE

אמהות מניקות: 1,300 מק"ג RAE

  • > 50 שנה

גברים: 900 מק"ג RAE

נשים: 700 מק"ג RAE

מה קורה אם יש לך מחסור בוויטמין A?

מחסור בוויטמין A או מחסור בויטמין A נפוץ במדינות מתפתחות רבות. בדרך כלל, זה נובע מחוסר גישה למזונות המכילים ויטמין A, הן מזון מן החי והן ירקות ופירות.

בהתבסס על מידע מארגון הבריאות העולמי, כ-190 מיליון ילדים בגילאי הגן ו-19.1 מיליון נשים הרות ברחבי העולם סובלים מרמות נמוכות של רטינול בגופם.

בנוסף, העובדות מגלות כי מחסור בוויטמין A מתחיל בדרך כלל בשלב התינוק עקב אי קבלת מספיק חלב אם או קולוסטרום. שלשול כרוני נחשב גם למלא תפקיד בהפחתת רמות ויטמין A בגוף של ילדים צעירים. כמו כן, נמצא כי מחסור בוויטמין A מגביר את הסיכון לשלשולים.

התסמין השכיח ביותר של מחסור בוויטמין A בילדים צעירים יותר וכן בנשים בהריון הוא קסרופטלמיה. סימנים מוקדמים לבעיה זו הם עיוורון לילה וחוסר יכולת לראות בתנאי תאורה חלשים. הדבר המפחיד הוא שמחסור בוויטמין A הוא אחד הגורמים הגבוהים ביותר לעיוורון בילדים שאי אפשר להימנע ממנו!

אם לאדם חסר בוויטמין A, אזי הוא נוטה למצב ברזל נמוך בגוף. זה יכול לגרום להם להיות מועדים לאנמיה. בנוסף לשלשול, הם גם בסיכון גבוה לזיהום בחצבת.

מזונות המכילים ויטמין A לבריאות העין

כפי שהוזכר קודם, ישנן 2 צורות של ויטמין A שניתן להשיג ממזונות מן החי וכן מירקות ופירות. שניהם חשובים, מכיוון שוויטמין A שימושי בתהליכים פיזיולוגיים רבים, כולל שמירה על שלמות ותפקוד כל רקמות פני השטח (אפיתליה), כגון העור, רירית דרכי הנשימה, המעיים, שלפוחית ​​השתן, האוזן הפנימית והעיניים.

ויטמין A תומך גם בהחלפה היומית של תאי העור. ויטמין אחד זה פועל גם כדי להבטיח שרקמות כגון הלחמית מסוגלות לייצר ריר ולבנות מחסום מפני זיהום. לא רק זה, ויטמין A מתפקד לשמירה על בריאות העיניים, מערכת החיסון, מסייע לצמיחה והתפתחות ורבייה.

ובכן, קודם כל, בואו נדון במזונות המכילים ויטמין A, בואו נלך!

  1. בשר כבד

כבד מהחי הוא המקור העשיר ביותר לויטמין A. כי כמו בני אדם, בעלי חיים אוגרים ויטמין A בכבד או בכבד. בנוסף, כבד בקר עשיר גם בחלבון ומכיל רכיבי תזונה נוספים, כמו ויטמינים B2 ו-B12, ברזל, חומצה פולית וכולין. שלוש אונקיות של כבד בקר מכילות 6,582 מק"ג של ויטמין A.

  1. שמן כבד בקלה

כבד דגים הוא גם המקור הטוב ביותר לויטמין A לא נוצר. רק תארו לעצמכם, כף אחת של שמן כבד בקלה מכילה 4,080 מק"ג! שמן דגים הוא גם מקור לשומני אומגה 3, המועילים למלחמה בדלקות, לשמירה על לב בריא ולמניעת דיכאון.

  1. דָג מָלוּחַ

כ-3 אונקיות של הרינג מכילות 219 מק"ג של ויטמין A. בנוסף, הרינג הוא מקור טוב לחלבון וויטמין D.

4. תרד

תרד הוא אחד הירקות הירוקים העשירים בויטמין A. צריכת תרד באופן קבוע טובה לבריאות העיניים. בנוסף, התרד עשיר גם בויטמינים שונים כמו ויטמין C, קומפלקס ויטמין B, ויטמין K וויטמין E.

פירות המכילים ויטמין A לבריאות העין

פירות המכילים ויטמין A לבריאות העיניים הם לא פחות, אתה יודע! משהו, הא?

1. מנגו

עד כה, מנגו ידוע כמקור לויטמין C. עם זאת, האם ידעת שהפרי הטרי הזה מכיל גם ויטמין A? כן, מנגו שלם אחד מכיל 112 מק"ג של ויטמין A. לא רק זה, מנגו עשיר גם בנוגדי חמצון ובסיבים תזונתיים, שיכולים לעזור לתפקוד המעי כמו גם לשלוט ברמת הסוכר בדם.

2. תותים

אחד הפירות המכילים ויטמין C הוא תותים. ויטמין C חשוב מאוד לבריאות העיניים. כנוגד חמצון, על פי מחקרים, ויטמין C יכול להגן על הגוף מפני רדיקלים חופשיים ולמנוע קטרקט או ניוון מקולרי הקשור לגיל.

3. מלון

חצי מלון כבר מכיל 135 מק"ג של ויטמין A, אתה יודע! מלון הוא גם המקור הטוב ביותר של נוגד חמצון ויטמין C לשיפור תפקוד מערכת החיסון ולהגן עליך מפני מחלות שונות.

4. משמש

פרי נוסף המכיל ויטמין A לבריאות העין הוא משמש! ב-100 גרם פרי יש תכולת ויטמין A של 1,926 IU.

5. דלעת

פרי הדלעת עשיר בבטא קרוטן. כל 100 גרם, דלעת מכילה ויטמין A בשווי 217 IU. אז אל תתפלאו אם זה נחשב לפרי המכיל ויטמין A לבריאות העיניים, נכון? לא רק זה, הדלעת גם עשירה בנוגדי חמצון, כמו ויטמין C, לוטאין וזאקסנטין.

6. עגבנייה

אם אתה מכין מיץ עגבניות, כל 1/3 כוס מנה מכילה 42 מק"ג של ויטמין A! בדיוק כמו דלעת, עגבניות מכילות גם לוטאין וזאקסנטין, המועילים לשמירה על בריאות העיניים.

ובכן, כבר דיברנו על ויטמין A ומזונות ופירות המכילים ויטמין A לבריאות העין. איזה מהם הוא האהוב עליך? יאללה, שתפו עם GueSehat! (לָנוּ)

התייחסות

משרד תוספי תזונה: ויטמין A

דיאטנים של קנדה: מקורות מזון של ויטמין A

NDTV: 10 מזונות עשירים בוויטמין A: אמור כן לירקות בצבעים בהירים

המרכז הלאומי למידע ביוטכנולוגיה: מהו ויטמין A ולמה אנחנו צריכים אותו?

Produce for Better Health Foundation: ויטמין A בפירות וירקות

הודעות האחרונות

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found