חבורה בריאה בסוף השבוע מתכננת לרוץ? לפני ריצה, כמובן, אנחנו צריכים להכין את עצמנו כמו ספורט בכלל. אחת ההכנות היא לאכול מזון כמקור אנרגיה. אז מה הם המזונות הטובים ביותר לאכול לפני הריצה?
מזון חשוב כמקור אנרגיה, כך שכאשר הכנופיה הבריאה פועלת הסיבולת שלהם נמשכת זמן רב. בינתיים, אכילת מזונות שגויים או אי אכילה כלל לפני הריצה עלולה לגרום לכאבי בטן או למצב בו רמות האנרגיה יורדות באופן דרמטי.
לכן, חשוב שהכנופיה הבריאה תכיר את המזונות הנכונים לאכול לפני הריצה. כדי לגלות אילו מזונות טובים לאכול לפני הריצה, ראה את ההסבר למטה, בסדר!
קראו גם: כך ניתן להניע בני נוער לרצות לרוץ באופן קבוע!
אוכל טוב לאכול לפני ריצה
חשוב לך לספק אנרגיה משלוש עד ארבע שעות לפני הריצה, במיוחד אם המרחק שיש לרוץ די ארוך. בריצה למרחקים ארוכים נכללים כ-10 ק"מ, חצאי מרתונים (21 ק"מ) ומרתונים (42 ק"מ).
אם אתם מתכננים לרוץ פחות מ-60 - 90 דקות, אז אכילת מזון לפני כן אינה חשובה כמו הצורך לאכול לפני ריצה למרחקים ארוכים.
לאכילה לפני ריצה יש שני תפקידים. הראשון הוא למנוע ממך להרגיש רעב לפני ובמהלך הריצה. השני הוא לשמור על רמות סוכר אופטימליות בדם לעבודת שרירים.
מזונות שמומלץ לאכול לפני הריצה צריכים להיות עשירים בפחמימות, להכיל חלבון מספיק ודל בחומרים מזינים שיכולים להאט את העיכול, במיוחד שומן וסיבים.
הקפידו לשתות כ-500 - 590 מיליליטר מים לפני הריצה כדי לוודא שלא תתייבשו. הנה כמה דוגמאות למאכלים טובים שכדאי לאכול לפני ריצה:
- חמישה חלבונים מקושקשים וביצה קשה אחת עם שני לחמים לבנים, ג'לי ובננה.
- כוס אחת (225 גרם) של גבינת קוטג' דלת שומן עם כוס אחת (150 גרם) אוכמניות ופרוסת לחם לבן יחד עם כף אחת של דבש.
- תפוח אדמה אפוי בגודל בינוני עם שמנת חמוצה ו-85 גרם חזה עוף בגריל ופרוסת לחם קרוע אחת.
- כוס אחת (200 גרם) פסטה עם 1/2 כוס (130 גרם) רוטב מרינרה יחד עם 85 גרם חזה עוף ופרוסת לחם אחת.
בינתיים, מזונות שיש להימנע מהם לפני הריצה הם:
- אוכל שמן: שמנת כבדה או רטבים, מזון מטוגן, או מזונות עשויים עם הרבה שמן או חמאה.
- מזונות עתירי סיבים: דגנים מלאים עשירים בסיבים, קטניות וירקות ממשפחת המצליבים כמו כרוב וירקות חרדל.
קרא גם: לא רק טוב לגוף, ריצה טובה גם לבריאות הנפש!
חטיפי אוכל טובים לאכול לפני הריצה
חטיפים לפני הריצה צורכים 30-60 דקות לפני, מה שמשמש לספק לגוף אנרגיה במהירות. חטיפים חשובים רק אם אתה מתכוון לרוץ יותר מ-60 דקות. עם זאת, ניתן גם לאכול חטיפים גם אם זמן הריצה הוא פחות מ-60 דקות.
לחטיפים יש תפקיד זהה לארוחה טובה לפני ריצה, כלומר לשלוט ברעב ולהבטיח רמות סוכר אופטימליות בדם. חטיפים לפני ריצה צריכים בדרך כלל להכיל פחמימות ולהכיל הרבה יותר קלוריות מאשר מזונות שטוב לאכול לפני ריצה.
לכן, ודאו שהחטיפים נצרכים בכמויות קטנות. הסיבה היא שפעילות גופנית בבטן מלאה מדי במזון עלולה לגרום להפרעות עיכול, בחילות והקאות.
דוגמאות לחטיפים מראש הם:
- פרי אחד, כמו בננה או תפוז
- חצי מנה חטיף אנרגיה
- חצי מאפין
- חצי כוס דגנים יבשים
בנוסף לחטיף לפני הריצה, שתו 150-295 מיליליטר מים כדי לשמור על לחות. בדיוק כמו לאכול ארוחה טובה לפני ריצה, הגבילו את צריכת החטיפים, במיוחד אלה עתירי שומן וסיבים.
אולי כדאי גם להימנע ממוצרי חלב, במיוחד אם אינך יודע את הסבילות של הגוף שלך ללקטוז במוצרי חלב.
עבור אנשים מסוימים, צריכת יותר מדי לקטוז עלולה לגרום לקלקול קיבה, כגון נפיחות, גזים ושלשולים. מזונות עשירים בלקטוז הם אלה המכילים חלב, גבינה, חמאה או שמנת.
יוגורט הוא גם מוצר חלב, אך נוטה להיות נסבל יותר בשל תכולת הלקטוז הנמוכה שלו.
קרא גם: 6 שינויים בגוף כשאתה מתאמן
למה לשים לב לפני ריצה
כדי לספק אנרגיה לגוף שלך לפני הריצה, הקפד להתנסות כדי לגלות אילו מזונות הם הטובים ביותר עבור הגוף שלך. לדוגמה, ייתכן שהקיבה שלך מתאימה יותר לאכילת אורז לבן מאשר תפוח אדמה אפוי לפני ריצה.
או אולי אתה מרגיש שאכילת תפוח לפני ריצה גורמת לקלקול קיבה, בעוד שאכילת בננה לא. אז, המשיכו להתנסות, במיוחד אם אתם רצים באופן קבוע.
כהמלצה, לא כדאי לעשות דברים חדשים שלא עשיתם בעבר ביום בו אתם מתאמנים. זה נועד למנוע סיכון מכיוון שאינך יודע כיצד הגוף שלך מגיב לפעילות או לדבר החדש.
מָקוֹר:
Healthline. מה לאכול לפני ריצה. אוקטובר 2018.
כתב עת לרפואת ספורט. תפקיד התזונה בשיפור הביצועים והתאוששות לאחר אימון. אוגוסט 2015.
ThomasDT. הצהרת עמדה משותפת של המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. תזונה וביצועים אתלטיים. מרץ 2016.
