למרות שהם טעימים, לבוטנים יש בדרך כלל מיתוס שלילי בקהילה. יש עדיין רבים שחושבים שהמזון הפריך הזה גורם לאקנה ובעל תכולת קלוריות גבוהה. למעשה, לדברי תזונאים, מספר סוגי אגוזים מומלצים מאוד לצריכה מכיוון שהם מזונות בריאים.
אגוזים מכילים חלבון, סיבים, שומנים בריאים חד בלתי רוויים, ויטמינים, חומרים מזינים ונוגדי חמצון. מחקרים רבים הראו שאגוזים יכולים גם להוריד כולסטרול.
אם אתה עדיין בספק, מינהל המזון והתרופות (FDA) הכריז רשמית בשנת 2003 שמספר סוגי אגוזים, כולל שקדים, אגוזי לוז, אגוזי פקאן, פיסטוקים ואגוזי מלך, כלולים בקטגוריית המזונות הבריאים. טענה זו מתחזקת עוד יותר על ידי מחקר המראה שצריכת גרם אחת של אגוזים מדי יום יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב.
אז, הגיע הזמן שתפטרו ממחשבות שליליות על בוטנים. כמובן, יש להגביל גם את מספר האגוזים הנצרכים, כן. אם מוגזם, ההשפעה אינה טובה לבריאות.
קראו גם: 3 היתרונות העיקריים של אכילת בוטנים
אֱגוזי מלך
מצוטט מ WebMDבאגוזי מלך יש תכולה גבוהה מאוד של חומצות שומן אומגה 3. זה לא בבעלות סוגים אחרים של שעועית. ניתן למצוא חומצות שומן אומגה 3 גם בדגים שומניים כמו טונה וסלמון. חומצות שומן אומגה 3 עצמן יכולות להוריד את רמות הטריגליצרידים, שהוא סוג של שומן בכלי הדם. חומצות שומן אומגה 3 יכולות גם להאט את הצטברות הפלאק בעורקים ולמנוע קרישי דם.
ישנם מספר מחקרים המראים שאגוזי מלך יכולים לעזור בהורדת כולסטרול. במחקר משנת 2004 השתתפו 58 מבוגרים עם סוכרת. חוקרים צפו בהשפעה של אכילת אגוזי מלך מדי יום על חולי סוכרת. הם מצאו שבממוצע, לאנשים עם סוכרת שאכלו אגוזי מלך הייתה עלייה של 10% בכולסטרול הטוב HDL וירידה של 10% בכולסטרול הרע LDL.
תוצאות המחקר פורסמו בכתב העת טיפול בסוכרת. בשנת 2004, ה-FDA פרסם טענה רשמית מיוחדת לגבי אגוזי מלך, לפיה סוג האגוז יכול להפחית את הסיכון למחלות לב.
שקד
מחקרים רבים מראים כי לשקדים יש גם יתרונות בריאותיים רבים בצריכה. בדיוק כמו אגוזים אחרים, שקדים עשירים בחלבון, סיבים, שומנים בריאים חד בלתי רוויים, מינרלים וחומרי תזונה אחרים. בנוסף, אגוזים מסוג זה מכילים גם ויטמין E ונוגדי חמצון גבוהים.
חוקר בשם דר. דיוויד ג'נקינס עשה הרבה מחקר על ההשפעה של צריכת שקדים. במחקר אחד, הוא צפה ב-27 גברים ונשים עם כולסטרול גבוה במשך שלושה חודשים. מתוצאות המחקר, נמצא כי אנשים שצרכו שקדים מדי יום בכמות מוגבלת חוו ירידה ברמות הכולסטרול LDL ב-9.4%. תוצאות מחקר זה פורסמו בכתב העת מחזור.
ג'נקינס גם ביצע מחקר על ההשפעה של צריכת שקדים עם מזונות אחרים להורדת כולסטרול. במחקר שפורסם ב American Journal of Clinical Nutrition בשנת 2005, ג'נקינס וכמה חוקרים בחנו את היעילות של תרופות להורדת כולסטרול על פני מזונות להורדת כולסטרול, כולל שקדים, פירות וירקות. מתוצאות המחקר נמצא כי צריכת מזונות להורדת כולסטרול הייתה יעילה כמו נטילת תרופות להורדת כולסטרול.
קראו גם: שקדים, האגוז הבריא עם יתרונות רבים
לא לכל סוגי האגוזים יש את אותם יתרונות בריאותיים. ה-FDA לא כלל אגוזי ברזיל, אגוזי מקדמיה, בוטנים וקשיו, בקטגוריית הבריאות. הסיבה, סוגי אגוזים אלה הם בעלי תכולת שומן גבוהה. עם זאת, אם צורכים אותם בצורה מוגבלת, לאגוזים אלה עדיין יש מספר יתרונות בריאותיים.
לדוגמה, מחקר קטן שפורסם ב כתב העת לתזונה בשנת 2003 היו מעורבים 17 גברים עם רמות כולסטרול גבוהות שקיבלו הוראה לצרוך 1.5 - 3.5 אונקיות של אגוזי מקדמיה מדי יום. לאחר ארבעה שבועות, ספירת הכולסטרול הכוללת שלהם ירדה ב-3%. בינתיים, גם רמות ה-LDL שלהם ירדו ב-7%.
כמה אגוזים אתה צריך?
אגוזים הם חטיף קל מאוד לצריכה על בסיס קבוע. יש לקלף כמה אגוזים לפני הצריכה. עם זאת, ניתן למצוא גרסאות מקולפות בסופרמרקטים. כמו כן, אין צורך להכין או לעבד אגוזים לפני הצריכה. כהמלצה, אתה יכול לכלול שעועית בסלטים, דגנים או יוגורט הנצרך בדרך כלל. המפתח הוא, הקפד לאכול אגוזים חיים ולא מלח.
לדברי מומחים, הצריכה האופטימלית של אגוזים היא 1 - 1.5 אונקיות ליום. אל תאכלו אגוזים בכמות מוגזמת. הסיבה היא שאם צורכים יותר מדי, אגוזים עדיין יכולים להגדיל את הקלוריות. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא להשתמש באגוזים כתחליף למזונות שומניים לא בריאים, כמו שומן רווי בבשר. כך, אתה יכול לקבל את היתרונות הבריאותיים של אגוזים מבלי להוסיף יותר קלוריות.
קרא גם: האם חולי סוכרת יכולים לאכול אגוזים?
ובכן, מעתה ואילך, מחק את המחשבות השליליות שלך על בוטנים. על ידי צריכת אגוזים בכמות ובכללים לפי המלצות מומחים, כמתואר לעיל, תקבלו את היתרונות הבריאותיים המקסימליים. (UH/AY)
