ג'ינג בריא רוצה להתחיל הרגל טוב של פעילות גופנית, אבל עדיין מתלבטים לגבי בחירת סוג הפעילות הגופנית שקל לעשות אך יש לה אינספור יתרונות? כנופיה בריאה יכולה להיכנס הליכה נמרצת או הליכה מהירה כאופציה.
למרות שזה נשמע פשוט, הליכה, כולל הליכה נמרצת, הוא סוג אחד של ספורט שיכול להיעשות על ידי אנשים רבים בכל הגילאים ורמות היכולת. הליכה היא גם סוג של פעילות גופנית כלומר השפעה נמוכה או ידידותי למפרקים. סוגי פעילות גופנית השפעה נמוכה כגון הליכה, רכיבה על אופניים ושחייה יכולים לעזור ל- Healthy Gang לשפר את איכות הבריאות והכושר שלהם עם סיכון מינימלי יחסית לפציעה.
כסוג של ספורט השפעה נמוכה שהוא פופולרי, מסתבר שהליכה חוסכת מספר עצום של יתרונות פוטנציאליים, אתה יודע! הליכה טובה מאוד לבריאות הלב וכלי הדם ויכולה לעזור ל- Healthy Gang לשרוף קלוריות ביעילות.
מאמר זה ידון יותר לעומק על היתרונות של הליכה מהירה (הליכה נמרצת) כמו גם איך הטכניקה הליכה נמרצת כדי שהכנופיה הבריאה תוכל לקבל יתרונות אופטימליים.
קראו גם: מסתבר שיש הרבה יתרונות בהליכה יחפה, אתם יודעים!
הליכה נמרצת: לא רק הליכה
הדבר העיקרי שמייחד אותו הליכה נמרצת הליכה באופן כללי היא עניין של מהירות. אומרים שמישהו עושה הליכה נמרצת אם הוא הולך במהירות של כ-100 צעדים לדקה או כ-5 קמ"ש.
הליכה במהירות זו יכולה להגביר את עוצמת הפעילות הגופנית אשר מביאה לעלייה בקצב הלב ובקצב הנשימה. אצל רוב האנשים, הליכה נמרצת להגביר את הדופק עד 50-70% מהדופק המרבי, כך שזה שייך לסוג הפעילות הגופנית בעוצמה בינונית.
אם הכנופיה הבריאה רוצה לדעת את הדופק המרבי המשוער של הכנופיה הבריא, אזי הנוסחה שניתן להשתמש בה היא 220 פחות גיל הכנופיה הבריאה. לדוגמה, באדם בגיל 25, קצב הלב המרבי המשוער הוא 220-25 = 195 פעימות לדקה (פעימות לדקה), ואם האדם עושה פעילות גופנית בעצימות בינונית, טווח הדופק שהושג הוא בסביבות 95-135 פעימות לדקה.
בנוסף למהירות, משך התרגיל קובע גם את עוצמת התרגיל שעושה ה- Healthy Gang. הליכה נמרצת אשר נעשה פחות מ-10 דקות לא יכול להיות מסווג כ התעמלות מתונה, לכן בעשייה הליכה נמרצת כתרגיל שגרתי לשמירה על הבריאות, הכנופיה הבריאה צריכה לווסת את המהירות ומשך התרגיל.
אם כבר מדברים על הטבות, הליכה נמרצת שזה יחסית קל לכל אחד לעשות, מסתבר שאי אפשר לזלזל ביתרונות, כנופיות! הליכה מהירה סדירה יכולה לעזור ל- Healthy Gang לשמור על משקל גוף אידיאלי, לאמן כוח עצם ושרירים, לאמן שיווי משקל וקואורדינציה בגוף, לבנות מַצַב רוּחַ וזה טוב, כדי לסייע במניעה ובקרה של סוגים שונים של מחלות הקשורות לחילוף החומרים ולמערכת הלב וכלי הדם.
הליכה נמרצת אפילו מוזכר במדריך למניעת סוכרת שהוצא על ידי האגודה האמריקאית לסוכרת בשנת 2021 כסוג אחד של פעילות גופנית שיכולה לסייע במניעת סוכרת.
לבריאים או אפילו לסובלים מקדם סוכרת מומלץ לבצע פעילות גופנית בעצימות בינונית כגון הליכה נמרצת לפחות 150 דקות בשבוע בנוסף ליישום אורח חיים בריא אחר כמו תזונה נכונה וניהול משקל.
קרא גם: הליכה של שעה בכל יום עוזרת להחזיר את המשקל האידיאלי!
טיפים לעשייה הליכה נמרצת כראוי לקבלת תועלת מיטבית
אחרי שמבינים מה זה הליכה נמרצת ומה היתרונות, טוב שהכנופיה הבריאה תבין גם את הטכניקה של העשייה הליכה נמרצת כראוי על מנת להשיג יתרונות מיטביים. כמה טיפים שהכנופיה הבריאה יכולה לעשות אם הם הולכים לעשות את זה הליכה נמרצת הוא:
- שימו לב להנעלה המשמשת. הליכה היא אכן סוג של פעילות גופנית זולה יחסית בהשוואה לסוגי ספורט שונים אחרים הדורשים ציוד נוסף, אך טוב לקבוצת הבריאות להבטיח את איכות ההנעלה המשמשת בעת ביצוע התרגיל. הליכה נמרצת. שימוש בהנעלה לא נכונה עלול לגרום לפציעה או פגיעה בכפות הרגליים. ללבוש נעליים נוחות עם תמיכה על העקבים וכפות הרגליים התומכים בפעילויות הליכה או ריצה. אם אפשר, הליכה על הדשא יכולה לעזור להרגיע פְּגִיעָה בהשוואה להליכה על משטחים מוצקים.
- שימו לב ליציבה שלכם בזמן ההליכה. בעת הליכה מהירה, הכנופיה הבריאה חייבת לוודא שהגוף נמצא במצב זקוף, מביט קדימה. הצוואר, הכתפיים והגב צריכים להיות רגועים, בעוד שאתה יכול להניף את הידיים כפופות מעט במרפקים. הדקו מעט את שרירי הבטן, יישרו את הגב והתחילו ללכת מהעקבים ועד בהונות. יציבה וטכניקה נכונה ייעלו את השרירים המתאמנים בהליכה ויסייעו במניעת פציעה מה- Healthy Gang.
- אל תשכח להתחמם. כמו בכל סוגי הפעילות הגופנית, לחימום יש תפקיד חשוב להכין את הגוף שלנו לפני כניסה לאימון אינטנסיבי יותר, לכן, התחל את האימון הליכה נמרצת במהירות נמוכה ולהגביר את המהירות בהדרגה.
- לַעֲשׂוֹת התקררות לאחר אימון וקצת מְתִיחָה (מתיחת שרירים) לאחר הליכה מהירה. סעיף זה שימושי להחזרת קצב הלב וקצב הנשימה, כמו גם להרפיית שרירים מתוחים לאחר אימון. צרו כנופיה בריאה שגם אוהבת יוגה, תעשו מתיחת גוף מלא יוגה במשך 10 דקות לאחר מכן הליכה נמרצת יכול להיות רעיון מצוין!
- הפוך את ההליכה למשהו מהנה. מוטיבציה ועקביות הם המפתחות להשגת המטרות של הכנופיה הבריאה בביצוע אורח חיים בריא. לפעמים מגיע השעמום וזה נורמלי, באמת! הכנופיה הבריאה יכולה להערים עליה על ידי שינוי המסלול, הזמן, המיקום של התרגיל, הבאת חברים או חיות מחמד, והכנת רשימות השמעה ללוות את האימון. ודא שגם המקום של הכנופיה הבריא להתאמן בטוח, בסדר!
- וודאו שהגוף שלכם רטוב היטב. מצבים של מחסור בנוזלים יגרמו לגופנו להתעייף ביתר קלות בעת פעילות גופנית, גם בתנאים מסוימים זה עלול להיות מסוכן. לכן, הכנופיה הבריאה חייבת תמיד לזכור לצרוך כמויות נאותות של נוזלים.
אלה כמה טיפים ומידע על ספורט הליכה נמרצת. אני מקווה שהמידע הזה יגביר את רוחה של הכנופיה הבריאה להיות חרוץ בפעילות גופנית, בסדר! ברכות בריאות!
קראו גם: הליכה או ריצה מהירה, איזה מהם מתאים לכם?
התייחסות:
Betterhealth.com. טיפים להליכה
Americansportandfitness.com פעילות גופנית השפעה גבוהה לעומת השפעה נמוכה.
Nhs.uk. תרגיל קל בעל השפעה נמוכה
Healthline.com. מהירות הליכה ממוצעת.
Cdc.gov. מדידת דופק.
Verywellfit.com. מהי פעילות גופנית בעצימות מתונה.
Care.diabetesjournals.com.
Mayoclinic.com. אורח חיים בריא הליכה
Betterme.world. יוגה לפני או אחרי אימון. \
