הבחירה הנרחבת יותר ויותר של סוגי ביצי תרנגולת בשוק גורמת לנו לעתים קרובות לבלבול. ביצי תרנגולת ביתיות, ביצי תרנגולת מקומיות, ביצי אומגה, ביצים אורגניות, טווח חופשי , אפילו ביצים צמחוניות. כולם זהים לביצי תרנגולת, אבל המחירים יכולים להיות רחוקים מאוד. הפעם נדון במיוחד בביצי אומגה, האם הן טובות יותר מביצי תרנגולת ביתיות רגילות, והאם הן שוות את המחיר?
אומגה 3 היא סוג של חומצת שומן רב בלתי רוויה ( חומצות שומן רב בלתי רוויות/PUFA ) חיוניים או שאינם ניתנים לייצור על ידי הגוף, ולכן יש להשיגם מהמזון. אומגה 3 מחולקת עוד יותר ל-3 קבוצות, כלומר:
- חומצת שומן איקוספנטאואית (Eicosapentanoic Acid / EPA), מתפקדת לייצור תרכובות איקוסנואיות בגוף הממלאות תפקיד בשמירה על חסינות ושליטה בדלקת.
- חומצה דוקוסהקסנואית (DHA), מרכיב עיקרי בצמיחה והתפתחות המוח. לא רק דרוש לילדים, אלא גם בקשישים כדי למנוע נזק מוחי כמו דמנציה.
- חומצה אלפא-לינולנית (אלפא-לינולנית / ALA), מקור אנרגיה וניתן להיווצר ל-EPA ו-DHA.
מכיוון שאומגה 3 היא חומצת שומן, היא מתקבלת ממקורות שומן. אחד מהם הוא חלמון ביצה. ביצים שכותרתן 'מכילות אומגה 3' אכן מכילות חומצות שומן אלו, שתמיד היו קשורות לבריאות. עם זאת, אנחנו כצרכנים צריכים להיות יותר ביקורתיים לגבי כמה תכולת אומגה 3 יש בו ואילו חומצות שומן מתווספות לביצים?
ניתן להעשיר ביצים בשלושת סוגי חומצות השומן לעיל, כלומר EPA ו-DHA שנמצאות באופן נרחב בסרדינים, סלמון ופורל, כמו גם יותר ALA ממקורות צמחיים, כגון זרעי פשתן, כיאזיד, אגוזי מלך, קנולה, והן. מוצרי שמן.
ביצי אומגה 3 מופקות מתרנגולות שניזונו בתזונה המכילה זרעי פשתן. כאשר תרנגולות מעכלות זרעי פשתן, העשירים ב-ALA, חלקו מומר ל-DHA ושניהם עוברים לחלמון.
כל ביצת אומגה 3 מכילה 340 מ"ג ALA ו-75-100 מ"ג DHA. ישנם מגדלים המוסיפים גם שמן דגים למזון העוף כדי להגדיל את תכולת ה-DHA בחלמונים המיוצרים, עד 130 מ"ג של DHA לביצה.
עד כה, אין המלצה לצריכת DHA ו-EPA. מומחים רבים ממליצים על צריכה של 1,000 מ"ג של DHA ו-EPA (שניהם בשילוב) לבריאות הלב. יש תפקיד מועט לביצי אומגה 3 במתן מענה לצורך זה.
אכן, אנו יכולים להגביר את צריכת ביצי אומגה 3 בכל ארוחה. עם זאת, אל תשכח את תרומת הכולסטרול הכלול בביצים. כל ביצה מכילה 195 מ"ג כולסטרול (עבור ביצים גדולות). למעשה, הצריכה היומית המומלצת של כולסטרול אינה עולה על 300 מ"ג ליום.
כדי לענות על הצרכים של DHA ו-EPA, אני עדיין ממליץ על צריכת דגים ימיים כמקור ל-DHA ו-EPA. תארו לעצמכם, חתיכה אחת של סלמון (170 גרם) מכילה 3,600 מ"ג של DHA ו-EPA. זה מספיק עבור Healthy Gang לצרוך 2 חתיכות בשבוע כדי לקבל ממוצע של 1,000 מ"ג של DHA ו-EPA ליום.
עם זאת, ביצי אומגה הן מקור טוב למדי של ALA. מומלץ לצרוך 1,100 מ"ג ALA ליום לנשים בוגרות ו-1,600 מ"ג לגברים בוגרים. כל ביצת אומגה תורמת 20-30% מדרישת ALA ליום.
אז איך? לדעתי, אין שום דבר רע אם הכנופיה הבריאה רוצה לאכול ביצי אומגה 3, שלעיתים קרובות יקרות פי כמה מביצים רגילות. עם זאת, אין זה חכם להסתמך רק על הביצים הללו כדי לענות על צורכי ה-DHA וה-EPA שלנו. במקום זאת, המשיכו לשלב אותו עם דגי ים ואגוזים כדי לענות על צרכי הגוף. (לָנוּ)
