תזונה טבעונית או צמחונית מתוכננת היטב יכולה להיות בריאה, אתה יודע. מכיוון שעלינו לקבל תזונה מספקת, עלינו לתכנן תזונה טבעונית או צמחונית בקפידה. אז, הכנופיה הבריאה צריכה לדעת את הדרך הנכונה של תזונה צמחונית.
תזונה צמחונית אמיתית ובריאה בדרך כלל עשירה בפחמימות, סיבים, קרוטנואידים, חומצה פולית, ויטמין C, ויטמין E ומגנזיום, ודלה בשומן רווי. עם זאת, החיסרון של תזונה צמחונית הוא שהיא דלה בחלבון, חומצות שומן אומגה 3, ויטמין B12, ברזל ואבץ.
אנשים העוקבים אחר תזונה צמחונית נמצאים בסיכון במיוחד לקבל צריכה נמוכה של ויטמין B12 וסידן. אבל, כנופיות בריאות לא צריכות לדאוג, אפשר להתגבר על זה אם נדע את הדרך הנכונה של תזונה צמחונית!
קרא גם: להיות צמחוני זה בריא יותר מאוכל כל?
מה זה צמחונים?
ההגדרה של תזונה צמחונית מחולקת למספר העדפות, כלומר:
- טִבעוֹנִי : אין לצרוך את כל סוגי הבשר, עופות, דגים, ביצים, חלב ומוצרי חלב, כמו גם מוצרים מן החי, כגון מזונות המכילים ג'לטין.
- לקטו-צמחוני : עדיין צורכים חלב ומוצרי חלב (אך לא אוכלים ביצים).
- לקטו אובו צמחוני : עדיין צורכים מוצרי חלב וביצים.
- Flexitarian או גָמִישׁ צִמחוֹנִי : מונח חדש לחצי צמחונים. המטרה היא להפחית את צריכת הבשר ולהגביר את הצריכה של מזונות מהצומח (צומח). סוג זה של צמחוני גמיש יותר, כלומר אכילת תזונה צמחית, עם צריכה מדי פעם של בשר או עופות.
- פסקו-צמחוני או פסקי : עדיין אוכלים דגים ופירות ים, ביצים, חלב ומוצרי חלב, אך אל תאכלו עופות או בשרים אחרים.
קרא גם: רוצה להיות צמחוני? הנה 7 מוצרי ירקות תחליפי בשר!
הדרך הנכונה לתזונה צמחונית
כדי לחיות תזונה צמחונית נכונה ובריאה, עלינו לצרוך מגוון רכיבים תזונתיים.
דגנים (תְבוּאָה)
מזונות שנכללים בקטגוריה זו דגנים מלאים כולל אורז ופסטה, קינואה, לחם תְבוּאָה, אטריות, דגני בוקר, או שיבולת שועל. נסו לצרוך ארבע מנות או יותר ביום אחד, בהתאם לצרכי האנרגיה. מנה אחת היא או כוס דגנים מבושל, או פרוסת לחם.
ירקות
כלולים כאן ירקות צבעוניים הנצרכים חיים או מבושלים מראש. נסו לצרוך לפחות חמש מנות, מתוכן מנה אחת היא כוס ירקות כמו גזר או שעועית, וכוס אחת של ירקות עליים.
פירות
צרכו שתי חתיכות פרי ביום.
חֶלְבּוֹן
נסו לצרוך לפחות שתי מנות בכל יום. לדוגמה, אכלו קטניות, כוס אגוזים או זרעים, כוס או 200 גרם טופו או טמפה, ביצה אחת.
סִידָן
נסו לצרוך שתיים עד שלוש מנות מזון עשיר בסידן מדי יום. למשל, בגודל מנה, ניתן לצרוך כוס חלב אחת או משקה שהועשר בסידן, 40 גרם גבינה. אתה גם לוקח תוספי סידן.
שומנים ושמנים
בקבוצה זו נכללים זרעי שמן, אגוזים, זרעים, אבוקדו.
שימו לב לסיכון של חוסר צריכה של מספר רכיבי תזונה
אנשים בתזונה צמחונית צריכים לוודא שהם מקבלים צריכה נאותה של רכיבי תזונה אלה:
בַּרזֶל
חומרים מזינים אלו חשובים להובלת חמצן בכל הגוף. בערך מהנשים הצעירות חוות מחסור בברזל. נשים שמקפידות על תזונה צמחונית נמצאות בסיכון מוגבר למחסור בברזל.
ברזל ממזונות מן הצומח אינו נספג בקלות בגוף, כמו ברזל ממזונות מן החי. אכלו דגנים מועשרים בברזל, ירקות עליים ירוקים כהים, קטניות, טופו, אגוזים וזרעים.
הגבירו את ספיגת הברזל בגוף על ידי אכילת מזונות המכילים ויטמין C עם ירקות או דגנים.
אָבָץ
חומרים מזינים אלו חשובים למערכת החיסון. בשר הוא מקור מזון לאבץ. עבור אוכל צמחוני, המהווה מקור לאבץ הוא לחם דגנים, דגנים מלאים, קטניות ואגוזים.
סִידָן
חומרים מזינים אלו חשובים לבריאות העצם. חלב ומוצרי חלב הם המקורות הטובים ביותר לסידן, מכיוון שהם עשירים ברכיב תזונתי זה. עם זאת, אם נמנע מצריכת מוצרי חלב, אז חשוב לחפש חלופות אחרות. דוגמאות למזונות עשירים בסידן, כמו ירקות עלים ירוקים, ברוקולי, שעועית מחרוזת ושקדים.
ויטמין B12
ויטמין זה נחוץ ליצירת תאי דם אדומים ולשמירה על מערכת עצבים בריאה. ויטמין B12 נמצא רק במוצרים מן החי. אנשים בדיאטה צמחונית עשויים להזדקק ליטול תוסף ויטמין B12 מיוחד.
חומצות שומן אומגה 3
מזונות צמחוניים המהווים מקור טוב לחומצות שומן אומגה 3 הם ירקות עליים ירוקים כהים, אגוזים, זרעים ושמנים כגון שמן קנולה, שמן זרעי פשתן.
קראו גם: צמחוני וטבעוני, מה ההבדל?
קבלת צריכת חלבון מספקת
בניגוד לפחמימות ושומנים, הגוף אינו יכול לאגור חלבון רב. לכן, חשוב לנו לקבל מספיק חלבון בכל יום. חלבון גם עוזר לנו להרגיש שובע זמן רב יותר.
רוב החלבון ממזונות צמחיים הוא חלבון לא מושלם, מכיוון שהוא אינו מכיל חומצות אמינו החיוניות לגוף. הגוף שלנו יכול לייצר חומצות אמינו אך רק באופן חלקי. לכן, אנשים שמקפידים על תזונה צמחונית, במיוחד אלה שאינם צורכים מוצרי חלב וביצים, צריכים לקבל צריכת חלבון ממגוון מזונות מדי יום.
מקור מושלם לחלבון
מזונות צמחוניים המהווים מקור לחלבון הם ביצים, מוצרי חלב, טופו, טמפה ואחרים.
מקור לא מושלם לחלבון
מזונות צמחוניים המכילים חלבונים לא מושלמים הם קטניות, שעועית מחרוזת, אגוזים, זרעים, פסטה ולחם. (UH)
מָקוֹר:
אוכל בריא. איך להיות צמחוני בריא. אוקטובר 2019.
לאכול נכון. האקדמיה לתזונה ודיאטה.
