סידן הוא אחד המינרלים החשובים הדרושים לגוף. סידן נחוץ לגוף ליצירת עצמות ושיניים, מווסת את התכווצויות השרירים, כדי להבטיח שתהליך קרישת הדם יתנהל כרגיל.
מחסור בסידן יכול להוביל למצב הנקרא רככת בילדים ואוסטאומלציה או אוסטאופורוזיס בשלב מאוחר יותר בחיים. ובכן, כדי למנוע מהגוף חוסר בסידן, חשוב מאוד לשים לב לתזונה נכונה. להלן מספר סוגי מזונות המכילים את המינרל סידן הדרוש לגוף.
כמה סידן הגוף צריך?
לפני שמבררים אילו סוגי מזונות מכילים מינרלים סידן, הכנופיה הבריאה חייבת להבין קודם כל את צורכי הסידן שהגוף צריך. בדרך כלל, מבוגרים בגילאי 19 עד 50 זקוקים לכ-1,000 מ"ג סידן ביום. כמות זו שווה ל-3 כוסות חלב של 8 אונקיות.
צריכת סידן צריכה להיעשות במתינות. הסיבה היא שצריכה מופרזת של סידן או יותר מ-1,500 מ"ג ביום יכולה להשפיע לרעה על הגוף כמו כאבי בטן ושלשולים.
אילו מזונות מכילים מינרלים של סידן?
1. דגנים
לסוגים מסוימים של דגנים כמו שומשום וצ'יה יש תכולת סידן גבוהה למדי. ב-1 כף או כ-9 גרם של שומשום מציע כ-9% מצורכי הסידן היומי. זה לא כולל סוגים אחרים של מינרלים מועילים, כגון נחושת, ברזל ומנגן.
בינתיים, זרעי צ'יה מדהימים לא פחות. ב-1 אונקיה או 2 כפות של זרעי צ'יה, הוא מכיל כ-179 מ"ג סידן. למרבה הפלא, הצ'יה מכילה גם מספר רכיבי תזונה חשובים נוספים.
זרעי צ'יה עשירים בחומצות שומן אומגה 3 ובורון מהצומח. בורון הוא מינרל חשוב שיכול לשפר את בריאות העצמות והשרירים בכך שהוא עוזר לגוף לעבד סידן, זרחן ומגנזיום. כדי לצרוך אותו, אתה יכול לערבב את הדגנים האלה בשיבולת שועל או יוגורט.
2. גבינה
גבינה היא מקור מצוין לסידן. יש לציין גם שהגוף למעשה סופג סידן בקלות רבה יותר ממוצרי חלב מאשר ממקורות צמחיים. לגבינת פרמזן יש הכי הרבה סידן, עם כמות של כ-331 מ"ג לאונקיה או כ-33% מהדרישה היומית לסידן.
גבינות רכות יותר, כמו ברי, נוטות להכיל פחות סידן. ב-1 אונקיה של גבינת ברי מכילה 52 מ"ג או כ-5% מהצרכים היומי של סידן. גבינות קשות ומיושנות מכילות פחות לקטוז באופן טבעי, מה שהופך אותן לקלות יותר לעיכול עבור אנשים עם אי סבילות ללקטוז.
לא רק זה, המרכיב הבסיסי של הגבינה שהוא חלב מספק גם יתרונות רבים נוספים. מחקר מראה שצריכת גבינה יומית קשורה בסיכון נמוך יותר לפתח תסמונת מטבולית, שעלולה להוביל למחלות לב, שבץ וסוכרת מסוג 2.
עם זאת, יש לזכור שגם לגבינה יש תכולת שומן וקלוריות גבוהה למדי. יש לקחת בחשבון גם את תכולת הנתרן בו מכיוון שחלק מהאנשים רגישים אליו.
3. חלב סויה
כוס אחת של חלב סויה מכילה את אותה כמות סידן כמו חלב פרה. אז אם אתה לא יכול לצרוך חלב פרה, חלב סויה יכול להיות הבחירה הנכונה. מלבד היותו עשיר בסידן, חלב סויה מכיל גם ויטמין D והוא נמוך יותר בשומן רווי.
קרא גם: היתרונות של פולי סויה לבריאות
4. שקדים
מכל סוגי האגוזים, שקדים נכללים בסוג האגוזים בעלי תכולת סידן גבוהה. ב-1 אונקיה של שקדים מהווה כ-8% מהדרישה היומית לסידן. שקדים מציעים גם 3 גרם סיבים לאונקיה, כמו גם שומנים בריאים וחלבונים. בנוסף, שקדים הם גם מקור טוב למגנזיום, מנגן וויטמין E.
5. טופו
טופו הוא גם מקור טוב לסידן. עם זאת, תכולת הסידן משתנה לעיתים קרובות בהתאם ליצרן של יצרן הטופו. בדרך כלל, כמות הסידן בו נעה בין 275-861 מ"ג לחצי כוס טופו.
6. גרעיני חמניות
כוס גרעיני חמנייה יכולה להכיל כ-109 מ"ג סידן. בנוסף, גרעיני חמניות עשירים גם במגנזיום, שיכול לאזן את השפעות הסידן בגוף ולווסת את בריאות העצבים והשרירים. זרעי חמניות מכילים גם ויטמין E ונחושת. כל רכיבי התזונה הללו טובים מאוד להגברת חוזק וגמישות העצם ולמניעת איבוד עצם.
עם זאת, יש לשקול גם צריכת גרעיני חמניות. זרעי חמניות מכילים לעתים קרובות גם תוספת מלח. לכן, כדי לקבל יתרונות אופטימליים, בחרו את סוג גרעיני החמנייה הטריים ובכמות מספקת כדי להימנע מצריכת קלוריות מופרזת.
7. אדאמאם
כוס אחת של אדמה מכילה כ-98 מ"ג סידן. בנוסף, edamame מכיל גם חלבון איכותי ואת כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף צריך.
8. עלי קייל
ב-2 כוסות עלי קייל הכילו כ-180 מ"ג סידן. בנוסף, העלים הירוקים הכהים מעידים גם על כך שהקייל עשיר בנוגדי חמצון, שיכולים למנוע או לעכב נזק לתאים. קייל הוא גם דל קלוריות, עם רק 35 קלוריות לגרם.
9. ברוקולי
כוס אחת של ברוקולי מכילה כ-87 מ"ג סידן. תזונה עשירה בברוקולי קשורה בסיכון מופחת לסרטן. מחקרים על מכרסמים הראו גם שתרכובות בברוקולי עשויות לסייע במניעת סרטן שלפוחית השתן, השד, המעי הגס והקיבה.
קראו גם: מתכון לנאגט בשר גבינת ברוקולי ל-MPASI
10. בטטה
בטטה בהחלט הפכה לסוג אחד של מזון שמוכר מאוד לתושבי אינדונזיה. מלבד היותה מתוקה, בטטה היא גם מקור מצוין לסידן. בבטטה 1 מכילה כ-68 מ"ג סידן.
לא רק סידן, בטטה גם עשירה באשלגן ובוויטמינים A ו-C. ויטמין A הוא נוגד חמצון חשוב שיכול לשפר את הראייה, למנוע תופעות של הזדקנות מוקדמת ולמנוע סרטן. בטטה היא גם דלה בשומן ובקלוריות באופן טבעי, כך שהן יכולות להיות הבחירה הנכונה עבור אלה מכם שרוצים לעשות דיאטה.
11. שימורי סרדינים וסלמון
סרדינים וסלמון משומרים עמוסים בסידן. כל זה בגלל שעצמות הדגים האלה רכות וניתנות לאכילה.
קופסת סרדינים של 3.75 אונקיות או 92 גרם מכילה כ-35% מהדרישה היומית שלך לסידן. בינתיים, סלמון משומר בגודל 3 אונקיות או 85 גרם מכיל כ-21% מצורכי הסידן היומי.
בנוסף לסידן, דג זה המכיל שמן מציע גם חלבון איכותי וחומצות שומן אומגה 3 שטובות ללב, למוח ולעור.
אין צורך לדאוג לגבי תכולת הכספית, כי לדגים קטנים כמו סרדינים יש רמות נמוכות. למעשה, גם לסרדינים וגם לסלמון יש רמות גבוהות של סלניום, מינרל שיכול למנוע ולהפוך רעילות כספית.
12. במיה
כוס במיה גולמית מכילה כ-82 מ"ג סידן. במיה היא גם מקור טוב לחלבון, סיבים, ברזל ואבץ. ניתן לאכול במיה מבושלת, מטוגנת או כבושה.
סידן הוא מינרל חשוב הדרוש לגוף כדי לשמור על בריאות העצמות. מחסור בסידן עלול לגרום למספר בעיות בריאותיות כגון רככת ועד אוסטיאופורוזיס. לכן, הקפידו לספק תמיד את צרכי הסידן של הגוף על ידי אכילת המזונות שהוזכרו לעיל.
אז איזה סוג של אוכל הוא האהוב על כנופיית הבריאות? יאללה, ספר את הסיפור על ידי כתיבת מאמר בתכונת כתיבת מאמרים באתר או באפליקציה של GueSehat.com! (תיק)
מָקוֹר
Healthline. "15 המזונות המובילים העשירים בסידן (רבים אינם חלביים)".
חדשות רפואיות היום. "מזונות עשירים בסידן שטבעונים יכולים לאכול".
NHS. "סִידָן".
