דיאטה אינדקס גליקמי נמוך | אני בריא

דיאטה באינדקס גליקמי נמוך היא דיאטה המבוססת על ערך האינדקס הגליקמי של מזונות. לפי מספר מחקרים, תזונה נמוכה באינדקס הגליקמי יכולה לרדת במשקל, להפחית את רמות הסוכר בדם, סיבים מורידים את הסיכון למחלות לב ולסוכרת מסוג 2.

עם זאת, ישנם גם חסרונות של דיאטה זו עם אינדקס גליקמי נמוך. כדי ש-Diabestfriends יוכלו להבין יותר על דיאטה זו עם אינדקס גליקמי נמוך, קרא את ההסבר למטה, בסדר!

קרא גם: האם חולי סוכרת יכולים לאכול מנגו?

מהו האינדקס הגליקמי?

פחמימות הן חומרים מזינים המצויים במגוון מזונות, כולל לחם, דגנים, ירקות ומוצרי חלב. חומרים מזינים אלו חשובים לבריאות. בעת צריכת פחמימות, מערכת העיכול של הגוף תעכל אותן לסוכרים פשוטים הנכנסים לכלי הדם.

לא כל סוגי הפחמימות זהים. יש להם גם השפעות שונות על רמת הסוכר בדם. האינדקס הגליקמי הוא מערכת מדידה שמסווגת מזונות לפי השפעתם על רמות הסוכר בדם. ישנן שלוש קבוצות של ערכי אינדקס גליקמי, כלומר:

  • נָמוּך: 55 ומטה
  • כַּיוֹם: 56-69
  • גובה: 70 ומעלה

מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך נחשבים לבחירה הטובה ביותר. מזונות אלו מתעכלים ונספגים לאט בגוף, ולכן גם העלייה ברמות הסוכר בדם איטית וקטנה יותר.

בינתיים, מזונות בעלי ערך אינדקס גליקמי גבוה צריכים להיות מוגבלים בצריכתם. מזונות אלו מתעכלים ונספגים במהירות בגוף, מה שעלול לגרום לעלייה וירידה מהירה ברמות הסוכר בדם.

למזון יהיה ערך אינדקס גליקמי רק אם הוא מכיל פחמימות. לכן, מזונות שאינם מכילים פחמימות לא יהיו ברשימת האינדקס הגליקמי. דוגמאות למזונות שאינם מכילים פחמימות כוללות:

  • בָּשָׂר
  • עוף
  • דג
  • ביצה
  • עשבי תיבול
  • עשבי תיבול ותבלינים

גורמים המשפיעים על האינדקס הגליקמי של מזון

ישנם מספר גורמים המשפיעים על ערך האינדקס הגליקמי של מזון, כלומר:

סוגי סוכר הכלולים בו: כמעט כולם חושבים שלכל סוכר יש ערך אינדקס גליקמי גבוה. האינדקס הגליקמי של הסוכר משתנה, החל מהנמוך ביותר, כלומר פרוקטוז עם ערך אינדקס גליקמי של כ-23, ועד הגבוה ביותר, כלומר מלטוז של כ-105.

מבנה עמילןעמילן הוא פחמימה המורכבת משתי מולקולות, כלומר עמילוז ועמילופקטין. עמילוז קשה לעיכול ואילו עמילופקטין קל לעיכול. מזונות בעלי תכולת עמילוז גבוהה יותר בדרך כלל הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך יותר.

פחמימות מזוקקות: תהליכי עיבוד כגון כרסום פוגעים במולקולות העמילוז והעמילופקטין, כך שהוא יכול להעלות את ערך האינדקס הגליקמי. באופן כללי, ככל שהמזון מעובד יותר, כך ערך האינדקס הגליקמי גבוה יותר.

הרכב תזונתי: הוספת חלבון או שומן לארוחה יכולה להאט את העיכול ולעזור להפחית את התגובה הגליקמית של מזון.

שיטת בישול: הכנת מזון וטכניקה יכולים להשפיע על ערך האינדקס הגליקמי של המזון. באופן כללי, ככל שהמזון מבושל זמן רב יותר, כך תכולת הסוכר שלו מתעכלת ונספג מהר יותר בגוף, ובכך מעלה את הערך האינדקס הגליקמי שלו.

רמת בגרות: פרי לא בוגר מכיל פחמימות מורכבות שיהפכו לסוכר כשהפרי יהיה בשל. לכן, ככל שפרי בשל יותר, כך ערך האינדקס הגליקמי גבוה יותר. לדוגמה, לבננה בוסר יש אינדקס גליקמי של 30, בעוד שלבננה בשלה יש אינדקס גליקמי של 48.

קראו גם: אלו מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך!

דיאטה לאינדקס גליקמי נמוך לסוכרת

גופם של אנשים עם סוכרת אינו יכול לעכל סוכר ביעילות, מה שמקשה על שמירה על רמות סוכר בריאות בדם. עם זאת, אם Diabestfriends יכולים לשלוט ברמות הסוכר בדם, זה יכול למנוע סיבוכים שונים, כולל מחלות לב, שבץ, ונזק לעצבים ולכליות.

מספר מחקרים הראו שתזונה נמוכה באינדקס הגליקמי יכולה להוריד את רמות הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת. סקירה של 54 מחקרים מצאה שתזונה נמוכה באינדקס הגליקמי יכולה להפחית את רמות A1C, משקל הגוף ורמות הסוכר בצום אצל אנשים הסובלים מסוכרת או טרום סוכרת.

בנוסף, מספר מחקרים מצאו גם שאנשים שאוכלים הרבה מזונות עם ערך אינדקס גליקמי גבוה הם בסיכון גבוה יותר לפתח סוכרת מסוג 2.

מזונות לאכול אם אתה רוצה לעקוב אחר דיאטה אינדקס גליקמי נמוך

באופן עקרוני, אם אתם בדיאטה עם אינדקס גליקמי נמוך, אין צורך לספור קלוריות או לשים לב לתכולת החלבון, השומן או הפחמימות במזון.

חברי Diabestfriends צריכים לאכול רק מזונות בעלי ערך אינדקס גליקמי נמוך. ישנם מזונות בריאים ומזינים רבים שתוכלו לצרוך כאשר אתם מקפידים על דיאטה עם אינדקס גליקמי נמוך, כגון:

  • לחם: דגנים מלאים, דגנים משולבים או שיפון.
  • פרי: תפוח, תות, עגבנייה
  • ירקות: גזר, ברוקולי, סלרי, קישואים
  • ירקות עמילניים: בטטה
  • פסטה ואטריות: פסטה, כוסמת, ורמיצ'לי
  • אורז: אורז חום
  • חיטה: קינואה, שעורה
  • מוצרי חלב: חלב, גבינה, חלב קוקוס, חלב סויה, חלב שקדים.

להלן מזונות המכילים מעט או ללא פחמימות. עדיין ניתן לצרוך דוגמאות למזונות אלה כחלק מדיאטה עם אינדקס גליקמי נמוך:

  • דגים ופירות ים: כולל סלמון, טונה, סרדינים, שרימפס
  • מוצרים אחרים מהחי: כולל בשר בקר, עוף, חזיר, עיזים וביצים
  • אגוזים: כמו שקדים, אגוזי מלך, קשיו
  • שומנים ושמנים: כמו שום, בזיליקום, מלח ופלפל

מזונות שיש להימנע מהם בעת דיאטת אינדקס גליקמי נמוך

ניתן להחליף מזונות בעלי ערך אינדקס גליקמי גבוה בחלופות בעלות ערך אינדקס גליקמי נמוך יותר. דוגמאות למזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה כוללות:

  • לחם: לחם לבן ו בייגלים
  • דגני בוקר: קְוֵקֶר רֶגַע
  • פסטה ואטריות: פסטה תירס ואינסטנט אטריות
  • מוצרי חלב: חלב אורז וחלב חיטה
  • אבטיח
  • עוגות וממתקים: סופגניות, קאפקייקס, עוגיות, ועוגות אחרות

חטיפים בריאים הנמוכים באינדקס הגליקמי

אם אתה רעב מחוץ לארוחות, הנה כמה חטיפים בעלי אינדקס גליקמי נמוך שתוכל לאכול:

  • אגוזים ללא מלח
  • חתיכת פרי עם חמאת בוטנים
  • כוס אחת של פירות יער או ענבים, יחד עם מעט גבינה
  • יוגורט יווני עם שקדים פרוסים
  • כמה פרוסות תפוח
  • ביצה אחת מבושלת

החסרונות של דיאטה אינדקס גליקמי נמוך

בעוד שלתזונה בעלת אינדקס גליקמי נמוך יש כמה יתרונות, יש גם חסרונות. ראשית, האינדקס הגליקמי אינו מספק תמונה מקיפה של התזונה של מזון.

למעשה, חשוב לקחת בחשבון גם שומן, חלבון, סוכר וסיבים במזון. ישנם גם מזונות רבים הנמוכים באינדקס הגליקמי אך אינם נחשבים למזונות בריאים, כגון גלידה (ערך אינדקס גליקמי 27-55 לגרסה דלת השומן).

החיסרון השני של דיאטה עם אינדקס גליקמי נמוך הוא שמערכת מדידה זו בוחנת רק את ההשפעה של מזון אחד על רמות הסוכר בדם. למעשה, רוב המזונות נצרכים בכמויות גדולות יותר.

לבסוף, האינדקס הגליקמי אינו מודד את כמות הפחמימות הנצרכות. למעשה, זהו גורם חשוב בקביעת השפעתו של מזון על רמות הסוכר בדם.

למשל, לאבטיח ערך אינדקס גליקמי גבוה, שהוא בסביבות 72-80, ולכן אינו מומלץ לצריכה בתזונה בעלת אינדקס גליקמי נמוך. למעשה, לאבטיח יש גם תכולת פחמימות נמוכה, שהיא 8 גרם פחמימות ל-100 גרם.

קרא גם: הכרת האינדקס הגליקמי של מזונות

אז, האם Diabestfriends יכולים ללכת על דיאטה עם אינדקס גליקמי נמוך? למרות שדיאטה זו יכולה לעזור ל-Diabestfriends לשלוט ברמות הסוכר בדם, עדיף להתייעץ תחילה עם הרופא שלך. הסיבה היא שאם תתמקדו יותר מדי בשמירה על דיאטה עם אינדקס גליקמי נמוך, יש חשש ש-Diabestfriends יאבדו את צריכתם של רכיבי תזונה אחרים החשובים מאוד לבריאות. (UH)

מָקוֹר:

Healthline. מדריך למתחילים לדיאטה דלת גליקמית. יוני 2020.

American Journal of Clinical Nutrition. דיאטות עם אינדקס גליקמי נמוך כהתערבות לסוכרת: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. אוקטובר 2019.

הודעות האחרונות

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found