קורטיזול הוא הורמון לחץ המיוצר על ידי בלוטות יותרת הכליה. כנופיות בריאות צריכות לדעת איך להוריד את הורמון הקורטיזול. כך, הכנופיה הבריאה עוזרת לגוף להתמודד עם מצבי לחץ, מכיוון שהמוח מפעיל את ייצור ההורמון קורטיזול בתגובה למצבים אלו.
אם רמות ההורמון קורטיזול גבוהות למשך זמן ממושך, זה יכול להפריע לבריאות. לאורך זמן, רמות קורטיזול גבוהות עלולות לגרום לעלייה במשקל וללחץ דם גבוה, לשבש שינה ו מַצַב רוּחַ, ואז מוריד את רמות האנרגיה כדי להגביר את הסיכון לסוכרת.
קרא גם: מחקר: סרטים בנושא חג המולד טובים לבריאות הנפש
מה קורה אם הורמון הקורטיזול גבוה?
במהלך 15 השנים האחרונות נערכו מחקרים רבים והראו שרמות קורטיזול גבוהות גורמות לבעיות בריאות, למשל:
- סיבוכים כרוניים: כולל לחץ דם גבוה, סוכרת מסוג 2 ואוסטיאופורוזיס.
- עלייה במשקל: קורטיזול מגביר את התיאבון ומאותת לגוף לאגור שומן.
- עייפות: רמות גבוהות של הורמון הקורטיזול משבשות את המחזור היומי של הורמונים אחרים, משבשות את דפוסי השינה וגורמות לעייפות.
- לשבש את תפקוד המוח: הורמון הקורטיזול מפריע לזיכרון.
- הַדבָּקָה: ההורמון קורטיזול מעכב את עבודת המערכת החיסונית, והופך אותך לרגיש יותר לזיהום.
- במקרים נדירים, רמות קורטיזול גבוהות מאוד עלולות לגרום לתסמונת קושינג, מחלה נדירה אך חמורה.
כיצד להוריד את הורמון הקורטיזול
ובכן, למרבה המזל יש הרבה דברים שאפשר לעשות כדי להוריד את הורמון הקורטיזול. להלן 9 טיפים לאורח חיים, דיאטה והרפיה להורדת רמות הקורטיזול!
1. לישון מספיק
הזמן, אורך ואיכות השינה משפיעים על רמות הקורטיזול. למשל, 28 מחקרים על עובדים מִשׁמֶרֶת מצאו שרמות הקורטיזול עלו אצל אנשים שישנו במהלך היום ולא בלילה.
עם הזמן, חוסר שינה גם יעלה את רמות ההורמון קורטיזול. מִשְׁתַנֶה מִשׁמֶרֶת זה גם משבש דפוסים הורמונליים יומיומיים, מה שמוביל לעייפות ולבעיות אחרות הקשורות לרמות קורטיזול גבוהות.
נדודי שינה והפרעות שינה גורמות לרמות קורטיזול גבוהות למשך 24 שעות. לכן, שינה מספקת היא אחת הדרכים להוריד את הורמון הקורטיזול. אם יש לך עבודה עם מִשׁמֶרֶת לסירוגין לילות או משמרות, ייתכן שאין לך שליטה מלאה על לוח השינה שלך. עם זאת, יש כמה דברים שניתן לעשות כדי להתגבר על זה:
- ספּוֹרט: השתדלו להיות פעילים פיזית בשעות העבודה ועד כמה שניתן לשמור על שעת שינה קבועה.
- אל תשתה קפאין בלילה: הימנע מצריכת קפאין בלילה.
- הגבל את החשיפה לאור בהיר בלילה: כבה את מסך הטלוויזיה, המחשב ומכשירים אלקטרוניים אחרים למשך מספר דקות לפני השינה.
- הגבל את הסחות הדעת לפני השינה: הגבל את הדברים שמפריעים לפני השינה על ידי חבישת אטמי אוזניים או כיבוי הסלולרי.
- נסה לקחת תנומות קצרות במהלך היום: אם העבודה במשמרות גורמת לשנת הלילה שלך, אז שינה במשך זמן מה במהלך היום יכולה להפחית את הנמנום.
2. התעמלו מספיק ובאופן קבוע, אל תגזימו
בהתאם לעצימות, פעילות גופנית יכולה להגביר או להפחית את הורמון הקורטיזול. פעילות גופנית אינטנסיבית מאוד יכולה להגביר את הורמון הקורטיזול זמן מה לאחר מכן. עם זאת, במקרה זה, רמות הקורטיזול עולות בטווח הקצר.
עלייה קצרת טווח זו מסייעת לגוף לצמוח להתמודד עם האתגרים של פעילות גופנית בעצימות גבוהה. בינתיים, בפעילות גופנית בעצימות בינונית, ההורמון קורטיזול ממשיך לעלות אצל אנשים שאינם לְהַתְאִים. אז, המשיכו להתאמן אבל כמה שהגוף שלכם יכול ואל תכריחו אותו. זוהי דרך אחת להוריד את הורמון הקורטיזול.
3. למד כיצד לזהות לחץ
מתח הוא אחד הטריגרים לשחרור הורמון הקורטיזול. אז ככל האפשר אתה אמור להיות מסוגל לשלוט בלחץ בדרכים שונות. מחקר שנערך בקרב 122 מבוגרים מצא שכתיבה על חוויות מלחיצות העלתה את רמות הקורטיזול במשך יותר מחודש מאשר אלו שכתבו על חוויות חיים חיוביות.
איך להפחית מתח מודעות או הרגעת הנפש היא דרך טובה לשלוט במתח. מחשבות רגועות יחליפו תחושות של דאגה וחרדה. איך להרגיע את הנפש יכול להיות עם תרגילי נשימה.
4. למד להירגע
ישנם תרגילי הרפיה רבים אשר הוכחו כמפחיתים את רמות הקורטיזול. נשימה עמוקה היא טכניקה פשוטה להפחתת מתח וניתן להשתמש בה בכל זמן ובכל מקום.
מחקר על נשים בוגרות מצא שכמעט 50 אחוז ירידה בקורטיזול נבעה מתרגילי נשימה. מחקר אחר מצא שטיפול בעיסוי יכול להפחית את רמות הקורטיזול בעד 30 אחוז. גם יוגה יכולה להפחית קורטיזול ולשלוט במתח. בנוסף, האזנה למוזיקה וכל צורות הרפיה יכולות להוריד קורטיזול.
קרא גם: סימנים שאתה חווה מתח פסיכולוגי
5. תהנה
דרך נוספת להוריד את הורמון הקורטיזול היא להיות מאושר וליהנות. מחשבות חיוביות קשורות לרמות נמוכות יותר של קורטיזול, כמו גם ללחץ דם נמוך יותר. מחשבות חיוביות גם מחזקות את המערכת החיסונית.
פעילויות שמגבירות את שביעות הרצון מהחיים אכן משפרות את הבריאות הכללית, כולל שליטה ברמות הקורטיזול גם כן. לדוגמה, מחקר של 18 מבוגרים בריאים הראה שקורטיזול הפחית את התגובה לצחוק.
6. לקיים יחסים בריאים עם חברים, משפחה ושותפים
חברים ומשפחה הם מקור לאושר בחיים, אבל הם יכולים גם להיות מקור ללחץ. הדינמיקה הזו משפיעה גם על רמות הקורטיזול. מחקרים מראים שלילדים שגדלו בסביבות משפחתיות יציבות וחמות יש רמות קורטיזול נמוכות יותר מאשר ילדים ממשפחות מוכות סכסוכים.
אז אל תחשוב רק על בריאות גופנית. משפחה וחברים מאושרים היא אחת הדרכים להוריד את הורמון הקורטיזול.
7. אמץ חיות מחמד
להחזיק חיית מחמד שמטופלת באהבה היא גם אחת הדרכים להוריד את הורמון הקורטיזול, אתה יודע. מחקר אחד הראה שאינטראקציה עם כלבים יכולה להפחית מתח. ילדים שנלחצים מהצורך לעבור פרוצדורות רפואיות חווים גם רמות מופחתות של מתח כאשר מבדרים אותם על ידי כלבים חמודים.
8. לאכול אוכל בריא
מזון יכול להשפיע מאוד על רמות הקורטיזול, הן לחיוב והן לרעה. צריכת סוכר גדולה מדי מפעילה את ייצור ההורמון קורטיזול. עם זאת, סוכר יכול גם להפחית את רמות הקורטיזול, המיוצר בתגובה למצבים ספציפיים הגורמים ללחץ. זו הסיבה שעוגות מתוקות אוכל מנחם הרבה אנשים. אבל היזהרו לא לקבל יותר מדי סוכר.
להלן כמה מזונות שנחשבים כמסייעים בהורדת רמות הקורטיזול:
- שוקולד מריר: שני מחקרים של 95 מבוגרים הראו שצורכים שוקולד מריר מוריד את תגובת הקורטיזול לאתגרים הגורמים למתח.
- פירות: מחקר של 20 רוכבי אופניים הראה שאכילת בננות בזמן רכיבה על אופניים הפחיתה את רמות הקורטיזול.
- תה ירוק ותה שחור: מחקר של 75 גברים מצא ששתיית תה שחור במשך 6 שבועות הפחיתה את רמות הקורטיזול בתגובה למשימה מלחיצה.
- פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה: פרוביוטיקה היא חיידק טוב במזונות כמו יוגורט וקימצ'י. פרביוטיקה, כמו סיבים מסיסים, מספקת מזון לחיידקים הטובים הללו. שניהם עוזרים להוריד את רמות הקורטיזול.
- מים: התייבשות מגבירה את הקורטיזול. לכן, שתיית מים היא אחת הדרכים להוריד את הורמון הקורטיזול.
9. קח תוספי מזון במידת הצורך
מחקר הוכיח, עד כה ישנם שני תוספי מזון שיכולים להוריד את רמות הקורטיזול, כלומר שמן דגים ואשווגנדה. עם זאת, המחקר עדיין קטן מאוד.
מחקר אחד כלל רק שבעה גברים שחוו ירידה ברמות הקורטיזול בתגובה ללחץ לאחר צריכת שמן דגים. מחקר עם מדגם גדול יותר של 98 מבוגרים הראה כי נטילת 125 מיליגרם של התוסף פעם או פעמיים ביום יכולה להפחית את רמות הקורטיזול. (UH)
קרא גם: 5 מזונות לשיפור מצב הרוח ליום שני
מָקוֹר:
Healthline. דרכים טבעיות להורדת רמות הקורטיזול שלך. אפריל 2017.]
כתב עת לאישיות. השפעה חיובית ותהליכים פסיכוביולוגיים הרלוונטיים לבריאות. דצמבר 2009.
