אין להכחיש, לידה היא אכן השלב המאתגר ביותר בכל תהליך ההריון. סוגים שונים של דאגות כמו בריאות הקטן, בטיחות האמהות, תהליך משלוח חלק, כולם מתערבבים לאחד ומעוררים אי נוחות במוח. אבל, אל תלחץ יותר מדי, אמהות. למעשה, יש תרגילים לנשים בהריון כדי להקל על הלידה. רוצה לדעת?
תרגיל לנשים בהריון ללידה קלה, למה זה חשוב?
כל עוד אין סיבוכי הריון המשפיעים בצורה חמורה על בריאות האם והעובר, מומלץ מאוד לעשות תרגילים לנשים בהריון כדי להקל על הלידה. יתרה מכך, היתרונות של פעילות גופנית במהלך ההריון הם למעשה יתרונות רבים מאוד. כגון, הפחתת הסיכון לסיבוכים בהריון ולידה, שיפור מצב הרוח, שינה טובה יותר ועוד.
ספציפית להשפעתו על הלידה, מחקר שנערך על ידי האוניברסיטה הטכנית במדריד, ספרד, מצא השפעה חיובית על נשים הרות שעוסקות בפעילות גופנית. המחקר בדק 508 נשים בהריון במצב בריאותי טוב כמגיבים.
התוצאה היא:
- מרואיינים הפעילים בספורט אינם זקוקים לאפידורל כדי לסייע בתהליך הלידה. למידע, אפידורל הוא חומר הרדמה מקומית המוזרק לחלל האפידורלי של עמוד השדרה כדי להקהות את חוט השדרה, כדי שלא תחוש כאב במהלך הלידה בתעלת הלידה (הנרתיק).
- נשים הרות שאינן מתאמנות באופן סדיר במהלך ההריון נוטות ללדת יותר תינוקות במשקל לידה של יותר מ-4000 גרם (מאקרוזומיה).
- למרואיינים שהתעמלו במהלך ההיריון היה משך הלידה קצר משמעותית מאלה שלא התאמנו. ההשוואה היא 409 דקות לנשים שמתעמלות בהריון, ו-462 דקות לאלו שלא מתאמנות כלל בהריון. מכאן ניתן לראות כי ניתן למזער את הפוטנציאל לצירים ממושכים בהכנה גופנית ופסיכולוגית טובה.
כידוע, ככל שמשך הלידה קצר יותר כך ייטב, כי פוטנציאל הכאב שתרגיש יהיה קטן יותר, כך שמצבך יהיה הרבה יותר טוב.
מבחינה רפואית, לידה ממושכת קשורה קשר הדוק עם עלייה בתמותת אמהות ותינוקות, עלייה בהפרעות בפיזיולוגיה של הלידה, ועלייה בשיעורים של לידה קיסרית.
לא רק זה, צירים ממושכים יהוו סיכונים רציניים לאמהות, כגון דימום עקב אי התכווצות של הרחם (אטוניה של הרחם), קריעה (חתכים) של תעלת הלידה, זיהום, עייפות והלם. בינתיים, הסיכון לתינוק מגביר את תמותת התינוקות, מקטין את ציוני ה-APGAR, טראומה וזיהום. בממוצע, ליולדת יהיו יותר מ-20 שעות בלידה הראשונה, ויותר מ-14 שעות בלידה השנייה ובהמשך.
קראו גם: אמהות, הכירו את הסימנים הבאים של לידה!
תרגילים שונים לנשים בהריון ללידה קלה
אוקיי, בואו נתחיל בדיון על התעמלות לנשים בהריון כדי להקל על הלידה. חשוב לאמהות לזכור שכל התנועות חייבות להיעשות באיטיות, לנשום באופן קבוע, לא עד כדי תשישות, וכי אתה מלווה באבות או מבוגר במהלך תנועות אלו.
1. תרגיל שרירי האגן
יתרונות: עוזר לעובר להיות במצב לידה טוב, מסייע בהפחתת כאבי לידה, מגביר את המיקוד במהלך הלידה ומקל על לידה תקינה. תרגילי שרירי האגן יכולים להיעשות בכמה דרכים, כלומר:
- תעמוד
- החזקה בכיסא או הישענות על קיר בעמידה עם כתפיים ישרות.
- כופפו לאט את הרגליים והחזיקו את העמדה למשך 10 שניות. הדקו את העכוז, אבל שמרו על שרירי הבטן רפויים.
- יישרו את הרגליים וחזרו על התנועה מספר פעמים.
- לשכב
- שכבו על הרצפה עם בסיס רך וכופפו את שתי הברכיים.
- הזיזו לאט את האגן כלפי מעלה והחזיקו אותו לכמה שניות.
- הורידו את האגן באיטיות וחזרו על התנועה מספר פעמים.
- אם אתה מרגיש סחרחורת או מרגיש אי נוחות, הפסק מיד את התנועה.
- יושב למעלה כדור התעמלות
- שבו עם רגליים פתוחות, ואז הזיזו את הכדור לכיוון החלק הקדמי של החלק הקדמי מזיז את האגן.
- חזור על התנועה מספר פעמים במשך חמש דקות.
2. רזה
יתרונות: מקל על העומס באזור האגן התומך גם בשלפוחית השתן וברחם, מספק מקום נוסף לעובר לנוע לתוך האגן, ומספק נוחות לאמהות.
שיטה:
- אמהות יכולות להישען על כל דבר, מקירות, שולחנות, כדור התעמלות , אפילו בעל.
- הישען לאחור על ידי לחיצה על השכיבה עם הגב.
- חזור על התנועה כמה פעמים, כמה פעמים שתרצה. למעשה, תנועה זו יכולה להתבצע בזמן שאתה בבית החולים מחכה לפתיחה מלאה.
3. סקוואט
יתרונות: כאחד התרגילים לנשים בהריון להקלה על הלידה, כריעה יכולה לחזק את שרירי האגן, לפתוח את אזור האגן כך שהעובר יוכל להיכנס לתעלת הלידה ביתר קלות, ולמתוח את שרירי הנקבים כדי להקל על תהליך הלידה התקין.
שיטה:
- עמוד עם רגליים פתוחות ושמור על כתפיים ישרות.
- לכופף את הברכיים ולשמור על גב ישר.
- החזק את תנוחת הסקוואט למשך 20-30 שניות, ואז קום לאט. חזור על תנועה זו מספר פעמים ביום, כמה פעמים שאתה יכול.
- זה יהיה טוב מאוד אם את מלווה בבעל או מבוגר כדי לשמור על איזון.
4. פרפרים
יתרונות: מפחית עייפות, מותח את שרירי הברכיים והירך ומגביר את הגמישות באזור הירך והמפשעה.
שיטה:
- שב על הרצפה ושמור על גב ישר.
- כופפו את הברכיים עד שכפות הרגליים נצמדות זו לזו.
- לאט לאט, כיוונו את כפות הידיים שהוצמדו לאזור הירכיים הפנימיות.
- החזיקו בתנוחה זו תוך שמירה על גב ישר.
- שאפו ונשפו באופן קבוע, תוך כדי תנופה אטית של הירכיים (הזזתן למעלה ולמטה).
- קחו נשימה עמוקה והרגישו את אזור הירך הפנימי מושך ומתמתח
- ישר לאט את הרגליים בחזרה לעמדת ההתחלה.
קראו גם: מחכים ללידה? תהנו מ-10 הפעילויות האלה, אמהות!
לפני ביצוע תרגילים לנשים בהריון ללידה קלה, ודא...
למרות שהוא מציע יתרונות רבים, לפני ביצוע התרגילים הנ"ל לנשים בהריון כדי להקל על הלידה, יש כמה דברים שצריך לקחת בחשבון. זאת על מנת להבטיח את בריאותם ובטיחותם של אמהות ועוברים. הנקודות החשובות שעליכם לשים לב אליהן הן:
- לבשו בגדים רפויים ונוחים, הנתמכים על ידי חזיית ספורט האחד הטוב.
- בצע את התנועה תמיד על משטח יציב וישר כדי למנוע פציעה.
- תן פער בין אכילה לפעילות גופנית לפחות שעה.
- אל תשכח לשתות לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית.
- לאחר האימון יש לקום לאט ובהדרגה כדי למנוע סחרחורת.
- המדד הקל ביותר לבדוק אם אתה עייף מדי או עדיין חזק הוא מדבר. אם אתה עדיין מדבר טוב בלי להתנשף יתר על המידה, אז אתה עדיין יכול להמשיך להתאמן.
הפסק מיד לעשות את התרגיל לנשים בהריון לעיל, אם אתה מרגיש או מוצא את הדברים הבאים:
- כאב בחזה.
- כאבי בטן, שלב והתכווצויות.
- כְּאֵב רֹאשׁ.
- זיעה קרה.
- מְדַמֵם.
- תחושה של מים או נוזל שיוצאים מהנרתיק.
- תחושה לא רגילה של פעימות לב מהר מדי.
- קשה ללכת.
זה לא קשה, נכון, אמהות מתרגלות את התרגילים לנשים בהריון כדי שיהיה קל ללדת למעלה? בהצלחה!
קראו גם: אמהות, היזהרו מהסימנים הבאים של צירים מוקדמים!
מָקוֹר
Momjunction. תרגילים לעורר לידה באופן טבעי.
WebMD. פעילות גופנית במהלך ההריון.
למה לצפות. פעילות גופנית במהלך ההריון מקצרת את הלידה?
