הכנופיה הבריאה היא מעריצה של אז מוחמד זוהרי, האליל החדש של הרצים האינדונזיים? זהרי הוא בן 19 בעל מדליית זהב באליפות העולם באתלטיקה, בקטגוריית ריצת 100 מטר. במשחקי אסיה 2018 עם 3 עמיתים, זוהרי זכה במדליית כסף ל-4X400 מטר שליחים. הישג יוצא דופן לנער בן 19 ממערב נוסא טנגרה, כן, כנופיות!
להיות רץ העילית בעולם הוא ללא ספק חלומם של כל ספורטאי הריצה. מי לא רוצה להיות האיש המהיר ביותר עלי אדמות, שאת התואר שלו עדיין מחזיק יוסיין בולט? ריצה היא ספורט בריא. לכולנו מומלץ לרוץ באופן קבוע. עם זאת, למי שאינו ספורטאי, מומלץ לרוץ בעצימות קלה עד בינונית, למשל ריצה בוקר או ערב. ריצה שימושית לאימון כוח הלב וכלי הדם.
אם תחליט לקחת חלק בתחרות ריצה, שלא לדבר על להפוך לספורטאי, כמובן שאתה צריך הכנה מיוחדת. ריצה לתחרות, ללא קשר למרחק, 5 קילומטרים, חצי מרתון או מרתון, דורשת הרבה תרגול והכנה.
קרא גם: ריצה משפרת ביעילות את הביצועים המיניים
להלן צעדים חשובים שתוכל לנקוט לפני תחילת המירוץ, כפי שדווח על ידי clevelandclinic.org.
1. שים את השינה בראש סדר העדיפויות
אולי אתה תוהה מדוע יש לקחת בחשבון את השינה, לא אימון כושר גופני? מסתבר שההכנה העיקרית לפני המירוץ היא בעצם שינה מספקת. במהלך תקופת האימון, השתדלו לישון לפחות 7-8 שעות בכל לילה. אם אתה צריך יותר שינה, אין בעיה לישון יותר מ-8 שעות.
אפילו מנוחה מספקת היא חובה ככל שיום המירוץ מתקרב. זכור, לילה ללא מספיק שינה יכול לגרום לך להרגיש איטי, עצוב, ופחות בכושר בבוקר. שינה מספקת תעזור לך להיות בכושר ולהתרגש ביום המירוץ.
קראו גם: קיבולת ריאות, סודות של ספורטאי שחייה מוצלחים וריצה
2. תרגול ותכנון אסטרטגיה
ללא קשר למרחק המרוץ בו תשתתפו, כולם דורשים הכנה קפדנית. למי שלוקח לראשונה חלק בתחרות ריצה, יש לבצע הכנות מספר חודשים מראש. המטרה היא לתקן את הגוף שלך.
הכנה נוספת היא הכנה פיזית, כגון צרכים נוזליים ותזונתיים. צריך לקחת בחשבון גם כמה אתה שוקל בעת ההשתתפות בתחרות. בנוסף הכינו בגדי ריצה מיוחדים נוחים. יש לבחור כמובן בגדים ומכנסי ריצה קלים וסופגים זיעה היטב, במיוחד לתחרויות ריצה למרחקים ארוכים.
3. צור יעד
גם אם אתה מתחיל, חשוב להגדיר מטרות. עקוב אחר הזמנים המהירים ביותר שלך במהלך האימון, וודא שאתה יכול להשיג אותם או אפילו לשפר את השיא שלך בזמן מירוץ. עם זאת, ישנם גורמים רבים שיכולים לשנות את המטרה במגרש, כמו מזג אוויר בלתי צפוי. צור יעדי גיבוי כדי לצפות מצבים משתנים.
4. הידרציה מספקת לפני ובמהלך המרוץ
בתור רץ, חשוב מאוד להימנע מהתייבשות. מים יעזרו למנוע מהגוף שלך להתחמם יתר על המידה או התחממות יתר. הכלל האידיאלי הוא לשתות מספיק מים כ-30 דקות לפני הריצה. לאחר מכן שתו כמה לגימות מים לאורך המירוץ, במיוחד כאשר הפה שלכם מרגיש יבש. לאחר סיום המירוץ, יש לשתות כדי לרענן את הגוף שוב.
קרא גם: דרכים פשוטות להתגבר על התייבשות
5. הישארו אופטימיים וחיוביים
שמרו על גישה חיובית במהלך האימון ולקראת המרוץ. גישה נפשית חיובית יכולה להוביל אותך להיות אלוף, אתה יודע!
6. להירגע וליהנות מהמירוץ
זה טבעי להיות עצבני לפני תחילת המירוץ. זה נורמלי בכל התחרויות. כלומר, אכפת לך מכל ההכנות לפני המירוץ ורוצה להצליח. עם זאת, יש דברים שאתה יכול לעשות כדי להרגיש רגוע ונינוח. נסה לחבר אוזניות ולהאזין למוזיקה כדי לשחרר מתח.
קרא גם: 5 טעויות בריצה שכדאי לדעת
7. התחל לאט
אל תהיה חמדן, חבורה! אז בסימן הַתחָלָה תתחיל, אל תדרוך על הגז מיד. הגדר את הקצב בקילומטר הראשון, לאחר מכן התאם את הקצב והתחל להגביר את המהירות בהדרגה. כך, האנרגיה שלכם לא תיגמר בהתחלה ותוכלו לסיים את המירוץ לקו סיים.
אלו היו טיפים להשתתפות במירוץ ריצה בפעם הראשונה. אתה יכול להתייעץ עם רופא אם יש לך מכשולים, למשל, יש לך מחלות מסוימות או חבלה ברגל. רוץ מרוצים בבטחה ובשמחה, ורדוף אחר ההישגים הגבוהים ביותר האפשריים! (AY/ארה"ב)
