אנמיה מחוסר ברזל היא אחד מסוגי האנמיה הנפוצים ביותר. כפי שהשם מרמז, במצב זה חסרים לגוף תאי דם אדומים בריאים, דבר שנגרם ממחסור ברמות ברזל בגוף. מניעת אנמיה מחוסר ברזל יכולה להיות מושגת על ידי אכילת מזונות עשירים בברזל. מה לגבי?
אנמיה נקראת לעתים קרובות חוסר דם. תאי דם אדומים נחוצים לגוף כדי לשאת חמצן בכל הגוף, ומחסור בברזל יגרום לחלק חשוב מתאי הדם האדומים, כלומר המוגלובין, לא להיווצר כראוי.
מצב של אנמיה מחוסר ברזל מתאפיין בדרך כלל בתחושת חולשה ועייפות, עור חיוור, קוצר נשימה וכאבי ראש והראש מרגיש מסתחרר. כדי לאשר את האבחנה, הרופא יבצע לרוב בדיקת דם לבדיקת מספר פרמטרים, אחד מהם הוא רמות הפריטין בגוף. רמות פריטין מתחת לנורמה הן אחד הסימנים לכך שלאדם יש אנמיה מחוסר ברזל.
קרא גם: מדוע נשים בהריון צריכות להיזהר מאנמיה? זו הסיבה!
גורמים לאנמיה מחוסר ברזל
אנמיה מחוסר ברזל יכולה להתרחש מכמה סיבות, כולל:
- חוסר צריכה של תזונה שיכולה לענות על צורכי הברזל
- לא ספיגה מיטבית של ברזל
- איבוד דם בכמויות גדולות למשל עקב תאונות או מחזורים עם דימום חזק
- נוכחות של דימום באיברים הפנימיים שאינם נראים לעין.
קבוצה אחת שרגישה לאנמיה מחוסר ברזל היא נשים בהריון, מכיוון שנפח הדם כולל כדוריות דם אדומות אצל נשים הרות גדל כך שהגוף זקוק ליותר צריכת ברזל.
ובכן, מכיוון שאחד הגורמים העיקריים לאנמיה מחוסר ברזל הוא היעדר צריכת ברזל מהתזונה היומית, אז אחת הדרכים למנוע מחסור בברזל היא לאכול מזונות עשירים בברזל.
הצריכה היומית המומלצת של ברזל היא 8 מיליגרם לגברים, 18 מיליגרם לנשים ו-27 מיליגרם לנשים בהריון. ברזל שמקורו במזון עצמו מתחלק לשני סוגים, כלומר ברזל לא-heme וברזל heme. ברזל המים נספג בקלות רבה יותר בגוף.
קראו גם: סימנים למחסור תזונתי אצל נשים
מזונות עשירים בברזל למניעת אנמיה
להלן חמישה סוגים של מזונות עשירים בברזל שתוכלו לכלול בתזונה היומית שלכם!
1. בשר
בשרים מהחי, כולל בשר בקר, עופות כמו עוף, ופירות ים כמו רכיכות ודגים הם מקורות טובים לברזל heme. מכיוון שמדובר בברזל מסוג heme, אז כפי שכבר צוין, ברזל ממזונות אלו יתעכל ביתר קלות על ידי הגוף.
מנה אחת של בשר בקר מכילה בערך 2 עד 3 מיליגרם של ברזל. בינתיים, מנת עוף אחת מכילה בערך 1 עד 1.5 מיליגרם של ברזל. עבור פירות ים, תכולת הברזל בכל סוג של פירות ים שונה, כאשר צדפה או צדפה היא אחד מפירות הים המכילים הכי הרבה ברזל.
2 ביצים
ביצים הן מקור לברזל לא-heme. מכיוון שברזל לא-heme קשה יותר לספוג בגוף, כדי להצליח להגביר את ספיגת הברזל ניתן לעשות את צריכתו במקביל לצריכת מזונות המכילים ויטמין C כמו תפוזים ועגבניות. כמו כן, מומלץ להימנע ממשקאות כמו תה וקפה, מכיוון שמשקאות אלו יכולים להפחית את ספיגת הברזל בגוף. ביצת תרנגולת אחת מכילה כ-1.2 מיליגרם ברזל.
3. אגוזים
קטניות כגון שעועית כליה, אפונה ופולי סויה יכולות להיות גם אופציה כדי לענות על צרכי הברזל היומיומיים שלך. תכולת הברזל בכל אחד מהמזונות הללו שונה. אל תשכח שאגוזים הם גם מקור לברזל שאינו המה, ולכן כדאי לצרוך אותם עם מזונות עשירים בוויטמין C.
קרא גם: כמה דברים חשובים שחבורות בריאות צריכות לדעת על אנמיה חרמשית
4. ירקות עלים ירוקים
ירקות עליים ירוקים כמו תרד, ברוקולי וקייל הם גם מקורות לברזל לא-heme. כל 100 גרם תרד מכיל כ-2.7 מ"ג ברזל, בעוד שכל 100 גרם ברוקולי מכיל כ-0.7 מ"ג ברזל.
5. דגנים מועשרים בברזל
כיום, דגנים או מוצרי לחם רבים מועשרים או מועשרים בברזל. ניתן לקרוא זאת בתיאור שעל אריזת המוצר. לכן, אתה יכול להפוך אותו לאחת מאפשרויות תפריט האוכל כדי לענות על צרכי הברזל היומיומיים.
צריכת ברזל מספקת תעזור לנו להימנע מאנמיה מחוסר ברזל שעלולה לגרום לעייפות וחולשה ולסיבוב ראש שבוודאי יפריע לתפוקה. סוגי מזונות עשירים בברזל, כולל בשר, ביצים, שעועית, ירקות עלים ירוקים ודגנים מועשרים.
כדי להגביר את ספיגת הברזל ממזונות אלו לגופנו, מומלץ לצרוך אותם יחד עם מזונות עשירים בוויטמין C כמו תפוזים ועגבניות. כמו כן, מומלץ לא לצרוך מזונות עשירים בברזל יחד עם קפה ותה כי זה יפריע לספיגת הברזל ממזונות אלו לגוף. ברכות בריאות!
קרא גם: אלו הם הסימנים לגוף מחסור בברזל
התייחסות:
מקור התזונה. 2020. ברזל.
ארגון הבריאות העולמי. 2020. הנחיות ארגון הבריאות העולמי עוזרות לזהות מחסור בברזל ולהגן על התפתחות המוח.
