בריאות הלב קשורה קשר הדוק לאורח החיים. לכן, הדרך לשמור על לב בריא היא לחיות אורח חיים בריא, למרות שעבור רוב האנשים זה לא קל.
לדוגמה, אולי הכנופיה הבריאה יודעת שאכילת מאכלים שומניים יכולה להגביר את הסיכון למחלות לב, אבל עדיין קשה להימנע מכך. הסיבה לכך היא ששינוי הרגלי אכילה אינו קל.
כולם רוצים שיהיה לב בריא. כי הלב הוא האיבר החיוני ביותר בגוף. לכן, הכנופיה הבריאה חייבת לדעת לשמור על לב בריא.
מחלות לב הן גורם המוות מספר אחת בעולם. לכן, הכנופיה הבריאה חייבת להיות מודעת לבריאות הלב. גם אם לכנופיה הבריאה יש היסטוריה משפחתית של מחלות לב, עדיין יש דברים שאתה יכול לעשות כדי לשמור על בריאות הלב.
למרות ש-50 אחוז מהסיכון למחלות לב וכלי דם הוא גנטי, את 50 האחוזים האחרים ניתן לשלוט על ידי אורח החיים. המשמעות היא שהכנופיה הבריאה יכולה להוריד את הסיכון הגנטי הגבוה. לכן, הכנופיה הבריאה חייבת לדעת לשמור על לב בריא.
קרא גם: הסיכון לאי ספיקת לב בחולי סוכרת גבוה יותר בנשים!
כיצד לשמור על בריאות הלב
כולם צריכים לדעת איך לשמור על לב בריא. יתרה מכך, יותר ויותר צעירים סובלים כיום ממחלות לב. איך לשמור על בריאות הלב קשור קשר הדוק לאורח החיים. הנה כמה דרכים לשמור על בריאות הלב:
1. הגדלת צריכת ירקות
ככל שתאכלו יותר ירקות, כך בריאות הלב העתידית שלכם תהיה טובה יותר. מחקרים מראים שלאנשים שאוכלים הרבה ירקות יש סיכון נמוך יותר למחלות לב.
פירות וירקות עשירים בחומרים מזינים. שניהם מכילים רכיבים תזונתיים בריאים ללב, כולל סיבים, נוגדי חמצון, אשלגן, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין A וויטמין C. ירקות לא עמילניים, כגון תרד, ברוקולי ופלפל, דלים בקלוריות ופחמימות, מה שיכול לעזור לך לשמור על המשקל. בנוסף, ירקות מכילים גם פרה-ביוטיקה, שהם מזון לחיידקים טובים או לפרוביוטיקה.
לדברי מומחים, למעיים ולעיכול בריאים יש תפקיד במניעת מחלות. בנוסף, ירקות גם עוזרים להפחית דלקת בדרגה נמוכה או כרונית. שני המצבים יכולים להגביר את הסיכון למחלות לב.
לכן, במקום לחשוב כמה צריך להפחית את צריכת הבשר האדום, כדאי להתמקד בהגברת צריכת הירקות. כדרך לשמור על לב בריא, נסו לצרוך חמש כוסות ירקות וירקות ביום. למרות שזה נראה יותר מדי, אם מערבבים אותו עם מזונות אחרים, ניתן לעמוד ביעד.
כאשר מכינים אוכל, נסו להתמקד תחילה בירקות, ולאחר מכן בכמות האורז ובתוספות אחרות. בעת התאמת מנת האוכל יש לוודא שלא ירקות מצטמצמים, אלא תוספות אחרות. כך, יש לך יותר ירקות בצלחת שלך.
קרא גם: כיצד להוריד את רמת הסוכר בדם עם מיץ ירקות
2. הגבל את צריכת השומן מהחי
אל תהיו בטוחים מדי אם מישהו אומר שחמאה או חמאה טובים לבריאות. שניהם מכילים שומן מן החי. שומנים מן החי וחלבון מן החי יכולים להעלות את הכולסטרול, ובכך להגביר את הסיכון למחלות לב.
במקום זאת, צרכו שומנים טובים או חד בלתי רוויים, הכלולים בשמן זית, אבוקדו וסוגים שונים של אגוזים, יחד עם שומנים רב בלתי רוויים מדגים כמו סלמון וסרדינים, טובים לבריאות הלב.
חלק מהתפיסה המוטעית לגבי הסיכונים והיתרונות של השומן נובע מהעובדה ששומן רווי, המגיע ממוצרים מן החי, הוא ניטרלי עבור אנשים מסוימים. עם זאת, זה לא אומר ששומנים מן החי בטוחים לכולם.
אתה לא צריך להפסיק לאכול בשר לחלוטין. עם זאת, הגבל את צריכתו. גם אם אתם אוכלים בשר, הקפידו שהמנות יהיו קטנות. בנוסף, צמצמו צריכת סוכר, כמו גם פחמימות מזוקקות וחמאה.
חשוב לציין גם את איכות השומן מהחי. בבשר של בעלי חיים שניזונו בעשב יש יותר שומן תזונתי. בנוסף, הגבירו את צריכת הירקות והפירות.
קראו גם: היזהרו משומנים רעים שאורבים במהלך עיד
3. להפחית את צריכת הסוכר
מחקר שפורסם ב JAMA רפואה פנימית, לאנשים שצורכים יותר מדי סוכר יש סיכון גבוה יותר למות ממחלות לב, גם אם הם לא סובלים מעודף משקל. לכן, הגבלת צריכת סוכר היא אחת הדרכים לשמור על בריאות הלב.
מחקר אחר מצא שאכילת תזונה עשירה בסוכר במשך שלושה חודשים שינתה את חילוף החומרים של השומן בגברים בריאים, והובילה למחלת כבד שומני לא אלכוהולי. מחלה זו מגבירה את הסיכון למחלות לב.
איגוד הלב האמריקני (AHA) ממליץ לנשים לצרוך לא יותר מ-6 כפיות של תוספת סוכר ביום ולגברים לא יותר מ-9 כפיות. עם זאת, צריכת הסוכר הממוצעת ליום עבור רוב האנשים חורגת ממגבלה זו.
אז מה זה בעצם תוספת סוכר? סוכר מוסף הוא סוכר שאינו מופק באופן טבעי ממזון. הדבש שבתה הוא תוספת סוכר, בעוד הסוכר בבננות אינו תוספת סוכר.
במזונות מסוימים כמו יוגורט יכולים להיות סוכרים טבעיים כמו גם סוכרים וסוכרים מוספים. לרוב, היחס בין הסוכר הטבעי לסוכר המוסף אינו מצוין בבירור על האריזה.
4. להפסיק לעשן
האם אתה מעשן, גם אם רק מעט? עישון סיגריה אחת בלבד יכול לעורר שינויים שליליים שעלולים להוביל להתקפי לב. הפסקת עישון היא אחת הדרכים לשמור על בריאות הלב.
עישון מגביר את הסיכון לטרשת עורקים, מה שמגביר את הסיכון לפתח קרישי דם, מפחית את זרימת הדם ומגביר את הסיכון לשבץ.
עם זאת, אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל לתקן את הנזק שכבר נגרם. הסיכון למחלות לב יורד בעד 50% בשנה הראשונה (לאחר הפסקת עישון). לאחר 10 שנים, ההשפעה הופכת להיות כמו של לא מעשן.
5. הגבל את צריכת האלכוהול
שתייה מרובה של אלכוהול מזיקה לגוף. הרגל זה יכול להחליש את שריר הלב ולגרום לקצב לב לא סדיר. שתיית אלכוהול מרובה גורמת גם לדמנציה, סרטן ושבץ מוחי.
כמה מחקרים אכן מראים ששתיית אלכוהול בגבולות בטוחים יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב. עם זאת, תוצאות מחקר זה צריכות להיחקר יותר.
קרא גם: תסמינים אלה של מחלות לב אתה צריך להיזהר מהם!
6. שגרת פעילות גופנית
פעילות גופנית יכולה להגביר את כוח הלב. לכן, פעילות גופנית היא גם אחת הדרכים לשמור על בריאות הלב. מחקר בשנת 2018 פורסם בכתב עת מחזור גילה שפעילות גופנית עשויה להתמודד עם הסיכון הגנטי למחלות לב.
במחקר למדו עד 500,000 גברים ונשים בבריטניה. הם מצאו שאלו שהיו בסיכון גבוה למחלות לב ועשו פעילות גופנית היו בסיכון מופחת ב-49 אחוז למחלת לב כלילית.
בינתיים, ה-AHA ממליץ על 150 דקות של פעילות בעצימות בינונית בשבוע. חלק מהמומחים ממליצים לכולם לעשות 30-60 דקות של פעילות בעצימות בינונית.
בסך הכל, המטרה היא להגביר את הפעילות הגופנית. עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך לרוץ 32 קילומטרים ביום. הסיבה לכך שפעילות גופנית קיצונית מדי לא הוכחה כמגינה מפני מחלות.
7. צמצם ישיבה
ישיבה ארוכה מדי אינה טובה לגוף. זה יכול להוביל למחלות לב, סוכרת ומוות בטרם עת. אם יש לך עבודה שדורשת ממך לשבת יותר מדי זמן, הקפד לקום ולהסתובב לעתים קרובות.
8. היזהרו מעלייה במשקל
השמנת יתר היא גורם סיכון ליתר לחץ דם, התקף לב ושבץ מוחי. גם אם אינכם סובלים מהשמנת יתר, עצם עודף המשקל מעלה את הסיכון שלכם לפתח עמידות לאינסולין, מצב שמוביל לסוכרת ונמצא בסיכון לסיבוכים ממחלות לב.
מומחים ממליצים על התזונה הים תיכונית ועל DASH (גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם). שני סוגי הדיאטה מחייבים אותך לאכול הרבה ירקות, במיוחד ירקות עלים ירוקים, מזונות טבעיים ושומנים צמחיים כמו שמן זית.
גם לוח הזמנים של האכילה שלך חשוב. אכילה שגרתית שלוש פעמים ביום בתוספת חטיף אחד טובה לאנרגיית הגוף, רמת הסוכר בדם, ויסות האינסולין, בריאות העיכול ומשקל.
9. הפחת מתח
תאמינו או לא, מתח יכול להגביר את הסיכון למחלות לב, כמו עישון וסוכרת. הסיבה היא שמתח כרוני גורם לגוף להיות תמיד במתינות להילחם או לברוח, ובכך לעורר דלקת, לחץ דם גבוה ושינויים לא בריאים אחרים.
אתה יכול להפחית מתח באמצעות טכניקות מיינדפולנס, כלומר על ידי התמקדות במחשבות ובתחושות סביבך. כך תוכלו ללמוד לשלוט בתגובת הגוף שלכם ללחץ.
תרגילים כגון מדיטציה, נשימות עמוקות ויוגה הוכחו כמפיגים מתח. מחקר מצא שיוגה יכולה לשפר את זרימת הדם, לחץ הדם, ולהוריד את הסיכון למחלות לב.
10. התרועע עם אחרים
מחקרים מצאו שאנשים שמבודדים חברתית וחשים בדידות נמצאים בסיכון גבוה יותר ללקות בהתקף לב או שבץ, בהשוואה לאנשים עם קשרים חברתיים חזקים. אז, חברתי היא גם דרך לשמור על בריאות הלב.
מחקרים מראים גם כי להיות בנישואים תומכים ומאושרים יכול להוריד את הסיכון למחלות לב. מומחים מצאו גם שאנשים שמרוצים מהקשר הזוגי שלהם נוטים להיות בריאים יותר. (UH)
קרא גם: ניתן לזהות מחלת לב מולדת במהלך ההריון
מָקוֹר:
זְמַן. 10 דרכים לשמור על בריאות הלב שלך. אוקטובר 2018.
איגוד הלב האמריקאי. הוספת סוכר. אפריל 2018.
