תרגילי קיגל או תרגילים הם תרגילים לחיזוק רצפת האגן. באגן שלך יש קבוצה של שרירים ורצועות התלויות כמו קלע בין הירכיים שלך. שרירי רצפת האגן הללו תומכים בשלפוחית השתן, הרחם ואיברים אחרים, ושולטים בזרימת השתן, התכווצויות הנרתיק והסוגר האנאלי (שריר פי הטבעת).
תרגילי קיגל מאמנים את שרירי רצפת האגן להתכווץ ואז להירגע לסירוגין לפרקי זמן קצרים. ישנם יתרונות רבים של תרגילי קיגל לנשים, במיוחד לנשים בהריון. איך ומתי כדאי לעשות תרגילי קיגל במהלך ההריון?
קראו גם: התעמלות הריון, תרגילים קלים מקלים על הלידה
היתרונות של תרגילי קיגל להריון
מחקרים הראו שביצוע תרגילי קיגל באופן קבוע לפני, במהלך ואחרי ההריון יכול לעזור להפחית את הסיכוי לבעיות ברצפת האגן. כאשר העובר ברחם מתכבד, שרירי רצפת האגן שלך חייבים להיות קשים במיוחד.
כאשר אתה סוף סוף יולד, השרירים הללו נמתחים עוד יותר כדי לפנות מקום לתינוק לעבור דרכו. שליש מהנשים חוות קרע ברקמת שריר רצפת האגן במהלך הלידה, וההשפעות מורגשות הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך.
כדי שניתן יהיה להימנע מבעיה זו, מומלץ לנשים בהריון לבצע תרגילי קיגל באופן קבוע מתחילת ההריון. היתרונות רבים, כולל:
1. שליטה טובה יותר בשלפוחית השתן
לפי הערכות, שליש מהנשים חוות אובדן שליטה בשלפוחית השתן או בריחת שתן. השלט, שתן מחלחל בכל פעם שאתה משתעל, מתעטש או מנסה רִיצָה קַלָה. הסיבה היא כי שרירי רצפת האגן אינם אלסטיים יותר ואינם מסוגלים לתמוך באופן מלא בשלפוחית השתן.
בנוסף לבריחת שתן, ישנה השפעה נוספת, פחות שכיחה, והיא בריחת צואה. זהו סיכון לנשים שחוות קרע מדרגה שלישית או אפיזיוטומיה ארוכה במהלך הלידה. ניתן למנוע גם בריחת שתן וגם צואה באמצעות תרגילי קיגל.
2. משלוח מהיר יותר
מחקרים מראים שלנשים שעושות תרגילי רצפת אגן יש שלב פעיל מעט קצר יותר של הצירים מאשר לנשים שלעולם לא עושות תרגילי קיגל.
3. סקס כיפי יותר.
קיגל הוכח גם כמגביר את ההנאה המינית. למרות שעברת לידה נרתיקית יותר מפעם אחת, אתה עדיין יכול לקבל הנאה מינית ולהגיע לאורגזמה ביתר קלות.
קראו גם: כאב במהלך יחסי מין, מה רע?
איך לעשות תרגילי קיגל
תרגילי קיגל הם מהירים, קלים וזולים! אתה יכול לעשות את זה בכל מקום, בין אם אתה תקוע בפקק או עצור ברמזור אדום, ממתין בתור או צופה בטלוויזיה. כך:
לפני שמתחילים, ודא שאתה יודע מהם שרירי האגן. אם אתה עדיין לא יודע, נסה להפסיק בכוונה את הפיפי שלך כשאתה עושה פיפי. השרירים שאתה מהדק כשאתה עושה את זה הם אותם שרירים שתאמן כשאתה עושה את הקיגל.
אם אתה עדיין לא בטוח שמצאת את השרירים הנכונים, הכנס אצבע נקייה לנרתיק שלך.אם אתה עושה את הקיגל בצורה נכונה, הנרתיק שלך צריך להתכווץ סביב האצבע. השתדלו לא לעצור את הנשימה, והימנעו מהידוק הירכיים, הבטן או הישבן בו זמנית. עדיין מתקשה? אל תהססו לבקש עזרה ממומחים, למאמן קיגל מוסמך.
לאחר שמצאת את שרירי רצפת האגן שלך, הנה שגרת קיגל מוצעת:
- הדק את השרירים למשך שלוש עד חמש שניות, ולאחר מכן הרגע לכמה שניות. התחל עם 10 תרגילים ליום.
- לאחר מכן, התחילו לתרגל כיווץ והרפיית השרירים יותר, עד 10 שניות בכל פעם ולעשות יותר חזרות ככל שמתרגלים.
במהלך ההריון, ניתן להתחיל תרגילי קיגל בכל עת. ככל שתתרגל מוקדם יותר וקבוע, כך היתרונות יהיו גדולים יותר. לאחר הלידה, אתה יכול מיד להתחיל מחדש את שגרת הקיגל שלך.
עשו זאת להרגל לעשות זאת באופן קבוע גם כאשר אתם מניקים את התינוק. אל תדאגי אם את לא מרגישה לאחר הלידה כי הפרינאום יהיה קהה לאחר הלידה. זה נורמלי, ולאחר מספר שבועות התחושה תחזור לקדמותה.
קראו גם: התעמלות לאחר לידה, תנועות קלות ומדהימות
התייחסות:
Whattoexpect.com. איך, מתי ולמה לעשות תרגילי קיגל במהלך ואחרי ההריון
