ניתן להתחיל להוריד את רמות הכולסטרול על ידי שינוי התזונה היומית שלך. כדאי לאכול יותר ירקות ופירות להורדת כולסטרול. כולסטרול הוא מרכיב דמוי שעווה שמסתובב בדם.
ישנם יתרונות רבים של כולסטרול, כגון יצירת דפנות תאים, לייצור הורמונים. אבל עודף כולסטרול הוא גם מסוכן מאוד מכיוון שהוא עלול לגרום לפלאק על דפנות כלי הדם או לטרשת עורקים. טרשת עורקים עלולה לגרום להתקפי לב ושבץ מוחי.
מזונות מסוימים, במיוחד ירקות ופירות, יכולים להוריד את כולסטרול ה-LDL הרע ולהעלות את הכולסטרול הטוב HDL.
קרא גם: היתרונות של פירות וירקות, מניעת סרטן לסוכרת
הורדת כולסטרול ירקות ופירות
לכל סוג של ירקות ופירות להורדת כולסטרול יש דרך שונה להורדת כולסטרול. ירקות מסוימים מכילים סיבים מסיסים, הקושרים את הכולסטרול במערכת העיכול ואז שוטפים אותו מהגוף לפני שהם נכנסים למחזור הדם.
חלק מהפירות והירקות המורידים כולסטרול מכילים שומנים רב בלתי רוויים, שיורידו ישירות את ה-LDL. ישנם גם פירות וירקות המכילים סטרולים צמחיים וסטנולים, המונעים מהגוף לספוג כולסטרול. הנה כמה דוגמאות לירקות ופירות להורדת כולסטרול שאתם חייבים לצרוך לעתים קרובות!
1. חצילים ובמיה
שני הירקות דלי הקלוריות הללו הם מקורות טובים לסיבים מסיסים. גם חצילים וגם במיה יכולים להפחית את הסיכון למחלות לב. הודות לתכולת נוגדי החמצון שלהם, מספר מחקרים הראו שחציל יכול לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב.
במחקר אחד, ארנבות עם רמות כולסטרול גבוהות האכילו 0.3 אונקיות (10 מיליליטר) של מיץ חצילים מדי יום במשך שבועיים. בסוף המחקר, לארנבים היו רמות נמוכות יותר של כולסטרול LDL וטריגליצרידים. בנוסף ל-LDL, טריגליצרידים הם סמן לסיכון למחלות לב.
מחקרים אחרים בבעלי חיים הראו שלחצילים יש השפעה מגנה על הלב. לבעלי חיים שהאכילו אותם חצילים נאים או צלויים במשך 30 יום היה תפקוד לב טוב יותר ושיפור במחלות לב.
קראו גם: מהי הדרך היעילה ביותר לנקות פירות וירקות לפני האכילה?
2. אפל
פעם הייתה פתגם שאומר שתפוח ביום ירחיק אותך מהרופא או מרופא השיניים. אחד היתרונות של תפוחים הוא שמירה על בריאות הלב. קל למצוא תפוחים והם מלאים בחומרים מזינים בריאים, כמו ויטמינים ומינרלים. בנוסף, תפוחים מכילים פוליפנולים, סיבים ופיטוסטרולים, כולם יכולים לסייע בהורדת רמות הכולסטרול.
הוכח כי חומרי המזון המצויים בתפוחים ובפירות בכלל עוזרים לשפר את בריאות העיכול ולהוריד את הסיכון לפתח סוגים מסוימים של סרטן.
אז האם תפוחים יכולים לשמור על רמות כולסטרול בריאות? קיים מחקר מוגבל הבוחן את הקשר בין אכילת תפוחים לכולסטרול. רוב המחקרים אינם בודקים את ההשפעה של תפוחים בכללותם, אלא רק את החומרים הפעילים שלהם כמו פקטין, פוליפנולים, פיטוסטרולים, סיבים מסיסים או שילוב של רכיבים אלו.
רוב המחקרים אכן נערכו על עכברים שניזונו בתזונה גבוהה של כולסטרול, ורק מחקרים בודדים נערכו על בני אדם. מחקר שכלל עכברים מצא שכמות הסיבים (הן סיבים בלתי מסיסים והן פקטין) שנמצאה בשני תפוחים בינוניים (כ-6 אונקיות לפרוסה) הצליחה להוריד את הכולסטרול הכולל ב-10% ולהעלות את הכולסטרול HDL בכ-10%.
במחקרים על בני אדם, צריכת שניים עד שלושה תפוחים בינוניים מדי יום הביאה להפחתה ברמות הכולסטרול הכולל של בין 5% ל-13%. רמות הכולסטרול LDL ירדו ב-7% לפחות, ורמות ה-HDL עלו ב-12%.
מחקרים מצאו שהמרכיבים בתפוחים שסביר להניח שהם יתרמו להורדת רמות הכולסטרול הם פקטין ופוליפנולים. מספר מחקרים מצאו כי הפוליפנולים הכלולים בתפוחים יכולים גם להפחית את חמצון ה-LDL, שיכול לתרום להיווצרות טרשת עורקים.
קרא גם: 3 יתרונות של חומץ תפוחים לגוף
3. יין
ענבים מכילים תרכובת בשם pterostilbene שיכולה להפחית כולסטרול וטריגליצרידים. עד כמה משפיע פטרוסטילבן על אנזימים המעורבים בוויסות רמות השומנים בדם, התגלה באמצעות מחקרים בעכברים.
בדיקות שבוצעו על תאי כבד של חולדה גילו שהשפעת תרכובות ענבים על אנזימים דומה לזו של פיבראט, תרופה המשמשת להורדת טריגליצרידים וכולסטרול. תרופה זו נמצאת באותו סוג של תרופות להורדת כולסטרול סטטינים. בנוסף, ענבים מכילים גם רזברטרול, תרכובת דומה שמבטיחה גם הורדת כולסטרול ושומנים בדם.
4. תותים
מחקר שנערך באיטליה ובספרד בהשתתפות מספר מתנדבים, בדק האם אכילת תותים באופן קבוע יכולה להוריד את רמות הכולסטרול. הם התבקשו לאכול חצי קילו תותים ביום במשך חודש.
התברר כי בתום המחקר, רמות הכולסטרול הרע והטריגליצרידים שלהם הופחתו משמעותית. הם גם חקרו את היכולת נוגדת החמצון של תותים. הצוות ערך ניסוי בו הוסיפו 500 גרם תותים לתזונה היומית של 23 מתנדבים בריאים במשך יותר מחודש.
התוצאות מתפרסמות ב כתב עת לביוכימיה תזונתית, המצביע על כך שרמות הכולסטרול הכולל, רמות ה-LDL והטריגליצרידים ירדו ב-8.78%, 13.72% ו-20.8%, בהתאמה. עם זאת, רמות HLD לא עלו.
קרא גם: היתרונות של מיץ תותים לבריאות
5. פרי הדר
ישנם פירות רבים במשפחת ההדרים. בנוסף לצבעם העז, טעמם המתוק והארומה המפתה, משפחת פירות ההדר כמו אשכולית, לימון ותפוז מועילה מאוד לבריאות.
תפוזים עשירים בפקטין, סוג של סיבים מסיסים שיכולים להוריד את ה-LDL. הסיבה לכך היא שפירות הדר מכילים נוגדי חמצון כגון ויטמין C, פלבנואידים, בטא-קרוטן, ליקופן וסיב מסיס בריא ללב הנקרא פקטין.
חוקרים מהאוניברסיטה העברית בירושלים בדקו אשכוליות, סוג של אשכוליות, להורדת כולסטרול. התוצאות הראו ירידה ברמות הכולסטרול הכולל ב-15%, הכולסטרול ה"רע" LDL ב-20% והטריגליצרידים ב-17%.
מחקר אחר, שפורסם בכתב העת Circulation, מצא שאשכולית מנעה הצטברות פלאק בעורקים (טרשת עורקים) בבעלי חיים עם רמות כולסטרול גבוהות. מחקר זה מראה שסיבי פקטין מסיסים הם הגורם העיקרי שאחראי להאטת התקדמות היווצרות הפלאק.
בעלי חיים שניזונו מדיאטה עתירת כולסטרול בתוספת פקטין אשכולית חוו היצרות של 24% בלבד של העורקים, בעוד שבעלי חיים שניזונו מדיאטה עתירת כולסטרול ללא פקטין סבלו מהיצרות של 45%.
בנוסף לויטמינים וסיבים, אשכולית מכילה פלבנואיד רב עוצמה הנקרא נרינגינה. פלבנואידים אלו הוכחו כמפחיתים טריגליצרידים וכולסטרול, ומונעים הצטברות פלאק.
קראו גם: תפוזים מנדרינה, פירות ראש השנה הסיני שיכולים להוריד כולסטרול
6. סויה
אכילת סויה ונגזרותיה, כגון טופו, טמפה וחלב סויה, נחשבת כדרך עוצמתית להורדת כולסטרול. אפילו רק 25 גרם חלבון סויה ביום (10 אונקיות טופו או 2 כוסות חלב סויה) יכולים להוריד את ה-LDL ב-5% עד 6%.
אבל איגוד הלב האמריקאי קובע שסויה לא מורידה משמעותית את הכולסטרול. עם זאת, אכילת מזונות על בסיס סויה עדיין טובה מכיוון שהיא מכילה פחות שומן רווי, בהשוואה לבשר. פולי הסויה עשירים גם בשומנים חד בלתי רוויים, ויטמינים, מינרלים וסיבים.
הדרך הטובה ביותר לאכול ירקות ופירות להורדת כולסטרול היא לקחת אותם לסירוגין. בכל ארוחה, מרכיב המזון העיקרי הוא הרבה פירות וירקות. מעבר לתזונה של ירקות ופירות להורדת כולסטרול יכול לעזור להפחית את התלות בסטטינים. אכלו מגוון ירקות ופירות בכל יום.
התייחסות:
Health.harvard.edu. 11 מזונות מורידים כולסטרול
Healthline.com. יתרונות חצילים.
Verywellhealth.com. היתרונות של פקטין תפוחים וכולסטרול.
WebMD.com. ענבים עשויים לחתוך את שומני הכולסטרול בדם.
Sciencedaily.com. תותים מורידים את הכולסטרול, כך עולה ממחקר
Universityhealthnews.com. שפר את מספר הכולסטרול שלך עם פירות הדר
Mayoclinic.org. סויה: האם זה מפחית כולסטרול?
