מגיעים הרבה אנשים חדר כושר בתקווה לבנות את שרירי הגוף שלהם במהירות. למעשה, זה מצריך תהליך שאינו מיידי. אז, רבים מהם למעשה טועים בביצוע תרגילי בניית שרירי הגוף.
קרא גם: איך לבנות שרירי גוף מבלי ללכת לחדר כושר
למי שרוצה להחזיק שרירים חזקים, הגישה המקובלת היא לעשות תרגילים על ידי הוספת משקל למשקולות, ביצוע תרגילים נוספים וביצוע יותר סטים וחזרות. עם זאת, זו לא באמת גישה חכמה.
חלק מהעקרונות לבניית מסת שריר הם אופטימיזציה של תקופות המנוחה בין אימונים, ביצוע השילוב הנכון של סטים וחזרות ועבודת שרירים לפי קבוצת שרירים. נלקחים מכמה מקורות, הנה 8 הנחיות לאלו מכם שרוצים להתחיל להתאמן בבניית שרירים, במיוחד למתחילים.
1. אל תאמן את כל חלקי הגוף ביום
תקופות מנוחה והתאוששות חשובות באותה מידה כדי להגביר את הנפח והעוצמה של תוכנית האימונים שלך. לשם כך, אל תכריח את עצמך לאמן את כל חלקי הגוף שלך כדי שהשרירים והאנרגיה שלך לא יתבזבזו.
ערכו תכנית אימונים נכונה. זכרו, כדי לאמן חלקי גוף קטנים אבל להשתמש במשקלים קיצוניים יידרש הרבה אנרגיה. לשם כך, אתה צריך לקחת מנוחה מספקת ותזונה מספקת.
2. עשו הרבה תנועות רב-מפרקיות
תרגילי שרירים מקובצים לפי חד מפרק (תרגול יחיד) ו רב מפרקים (תרגיל משולב). חד מפרק הוא תרגיל לאימון רק חלק אחד בגוף, כגון הדו-ראשי, הרגליים ואחרים.
ואילו רב מפרקים הן מספר תנועות תרגול לאימון מספר חלקי שריר בבת אחת, כגון כפיפות בטן ו משיכות. תעשה יותר מהלכים רב מפרקים במהלך פעילות גופנית מכיוון שהיא כרוכה במספר קבוצות שרירים ויותר מזוג מפרקים אחד. בצע את התרגיל הזה בתחילת האימון כשהגוף עדיין רענן.
3. הגדל את נפח האימון
בחירת תרגילי משקל כבדים וביצועם נכון הוא הצעד הראשון למקסום צמיחת השרירים. תרגיל זה צריך להיעשות עם מספיק סטים וחזרות כדי לקבל שרירים גדולים. עם זאת, אל תכריח את עצמך לעשות תרגילים בנפח גבוה החורגים ממגבלת הכוח שלך. נפח פעילות גופני גבוה מדי יהיה למעשה לא פרודוקטיבי. אתה צריך לדעת את הגבולות של עצמך.
4. ספירת סטים וחזרות
המספר האידיאלי של חזרות בכל סט כדי למקסם את צמיחת השריר הוא 8 עד 12. עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך להמשיך לעשות את החזרות האלה מההתחלה ועד הסוף, בהתאם לעוצמת ההתנגדות האנרגטית שלך.
כהמלצה, בצע כמה חזרות נמוכות עם תנועת התרגיל רב מפרקים. בצע לפחות שש חזרות במספר סטים כאשר הגוף מתחיל לעורר מסת שריר וכוח.
אתה יכול גם להשתמש במצב פירמידה, כלומר להשתמש במשקלים קלים ליותר חזרות, ומשקולות כבדות עבור חזרות נמוכות יותר.
5. עבדו על השרירים מזוויות שונות
למקסם את הכלים השונים ב חדר כושר לאמן את כל קבוצות השרירים בגוף על ידי הבנה מראש של תפקוד הכלי. בנוסף, עליך ללמוד את התנועות של חלקי הגוף שתתאמן, כגון רגליים, ידיים, ידיים ותנוחות גוף אחרות כדי שתוכל לקבוע אילו תרגילים ניתן ליישם על כל אחת מקבוצות השרירים הללו.
קרא גם: כיצד לאמן את שרירי הירך כדי לשפר את הביצועים המיניים
6. התאם את זמן ההפסקה
עבור אימונים רגילים, זה בדרך כלל לוקח רק 1-2 דקות של מנוחה בין סט לסט. עם זאת, לאימונים קיצוניים מאומצים וסוחטי אנרגיה, האריכו את תקופות המנוחה שלכם כדי לאפשר זמן התאוששות רב יותר.
7. לא לעתים קרובות להיכשל לעשות כל סט של תרגילים
ייתכן שלא תצליח להשלים את ערכת התרגילים. למרות שזה עדיין ממריץ את היווצרותם של תאי שריר והורמונים אנבוליים, אל תתרגל לעשות את הטעויות האלה כי זה לא ישפיע על בניית השריר שלך..
קרא גם: יתרונות החלבון לשרירים ולגוף
8. תרגול עם חברים
כאשר מגבירים את עצימות התרגיל, אין כל רע בלבקש מחבר להתלוות אליך במהלך האימון. לא רק כדי להבטיח בטיחות במהלך התרגול, אלא גם כדי לעזור לך להעריך כשלים. חלק מהתרגילים הנלווים הם, ונציגים מאולצים, חזרות שליליות, ודרופסטים.
כדאי לעשות תרגילי שרירים בליווי א מְאַמֵן, במיוחד למתחילים. אמנם אפשר לעשות זאת לבד, אבל א מְאַמֵן יכול לעזור לראות את ההתקדמות של התרגיל שאתה רץ.(WK)
